Le noci nella dieta fanno ingrassare? Consigli e benefici

Mangiare noci ogni giorno fa ingrassare? Secondo le linee guida dietetiche australiane se mangiate in quantità moderate non fanno ingrassare in quanto le noci contengono per lo più grassi buoni. E a parte questo, i nostri corpi non assorbono effettivamente tutto il grasso che si trova nei noccioli ma solo i nutrienti che forniscono.

Grasso dietetico: amico o nemico?
Le noci contengono grasso e la quantità di grasso varia tra i tipi di noci. Ad esempio, una porzione da 30 grammi di anacardi o pistacchi crudi contiene circa 15 grammi di grasso, mentre la stessa quantità di macadamie crude contiene circa 22 grammi di grasso. Ci sono diversi tipi di grassi nella nostra dieta e alcuni sono migliori per noi rispetto ad altri. I dadi contengono principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi tipi di grassi sono noti come "grassi buoni". Possono aiutare a ridurre il colesterolo quando li mangiamo al posto dei grassi saturi. Il tipo di grassi presenti varia tra i dadi. Ad esempio, le noci sono ricche di grassi polinsaturi, mentre altri tipi di noci come nocciole e macadamie hanno più grassi monoinsaturi.

Cosa dicono gli studi
Anche se il tipo di grasso in noci è buono per noi, sono ancora ricchi di grassi e calorie. Ma questo non significa che dovremmo evitarlo per gestire il nostro peso. Gli studi che hanno esaminato le abitudini alimentari e il peso corporeo delle persone per un lungo periodo hanno rilevato che le persone che mangiano regolarmente le noci tendono a guadagnare meno peso nel tempo rispetto alle persone che non lo fanno. Vediamo un modello simile negli studi clinici che ha chiesto alle persone di includere i dadi nella loro dieta e poi hanno esaminato gli effetti sul peso corporeo. Una revisione di oltre 30 studi ha esaminato gli effetti del mangiare noci sul peso corporeo. Non ha trovato persone che mangiavano noci avevano aumentato il loro peso corporeo, indice di massa corporea (BMI), o circonferenza della vita, rispetto a un gruppo di controllo di persone che non mangiavano noci. In effetti, uno studio ha scoperto che quando le persone mangiavano un modello di cibo mirato alla perdita di peso, il gruppo di persone che mangiava le noci perdeva più grasso corporeo rispetto a chi non mangiava noci.

Ci sono diverse possibili spiegazioni sul perché mangiare noci non sembra portare ad un aumento di peso. Non assorbiamo tutto il grasso contenuto nelle noci: il grasso contenuto nelle noci è conservato nelle pareti cellulari del dado, che non si rompono facilmente durante la digestione. Di conseguenza, quando mangiamo noci, non assorbiamo tutto il grasso. Alcuni dei grassi invece sono svenuti nelle nostre feci. La quantità di calorie che assorbiamo dal consumo di noci potrebbe essere tra il 5 e il 30 percento in meno rispetto a quello che avevamo pensato in precedenza. Le noci aumentano la quantità di calorie che bruciamo: non solo non assorbiamo tutte le calorie contenute nei dadi, ma mangiare noci può anche aumentare la quantità di energia e grasso che bruciamo. Si pensa che questo possa essere parzialmente spiegato dalla proteina e dai grassi insaturi nelle noci, anche se non sappiamo ancora esattamente come ciò avvenga.

L’aumento del numero di calorie bruciate può aiutarci a mantenere o perdere peso. Le noci ci aiutano a sentirci pieni a lungo: oltre al grasso, le noci sono ricche di proteine e fibre. Quindi, le noci aiutano a farci sentire sazi dopo averle mangiate, il che significa che probabilmente mangeremo meno ai pasti successivi. Studi recenti hanno anche suggerito di fornire alle persone con la frutta secca di migliorare la qualità complessiva dei tipi di alimenti che mangiano. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che le noci sostituiscono "cibi spazzatura" come snack. Le persone che mangiano le noci hanno uno stile di vita più sano in generale: non possiamo escludere l’idea che mangiare noci sia solo un segno di uno stile di vita più sano. Tuttavia, studi randomizzati e controllati, che possono controllare fattori di stile di vita come le abitudini alimentari, non trovano ancora alcun effetto negativo sul peso corporeo quando le persone mangiano le noci.

Ciò significa che gli effetti favorevoli delle noccioline non sono solo il risultato di mangiatori di noci che hanno stili di vita più salutari – i dadi stessi svolgono un ruolo. Nel complesso, le prove suggeriscono che le noci sono uno spuntino sano che può fornirci molti dei nutrienti di cui hanno bisogno i nostri corpi. Possiamo tranquillamente includere i 30 grammi di noci al giorno raccomandati in una dieta sana, senza preoccuparci dell’effetto che avranno sui nostri girovita. (Fonte: Elizabeth Neale è una borsa di studio per la carriera presso l’ Università di Wollongong ; Sze-Yen Tan è professore incaricato in scienze nutrizionali presso l’Istituto per l’attività fisica e la nutrizione (IPAN), Scuola di Esercizio e Scienze della Nutrizione, Università Deakin ; Yasmine Probst è una docente senior presso la School of Medicine, Università di Wollongong).