Stanchezza e affaticamento da caldo: caffè come rimedio

Stanchezza e affaticamento sono problemi comuni quando arriva il caldo e la voglia di vacanze. Una persona su cinque si sente affaticata: il caffè come aiuto contro la stanchezza. La caffeina contribuisce positivamente ad aumentare il grado di vigilanza e concentrazione, anche in situazioni come lavoro notturno, jet lag e lunghi viaggi in auto.

Dall’analisi del Royal College of Psychiatrists del Regno Unito, 1 persona su 5 si sente spesso stanca e 1 su 10 ha un senso di affaticamento prolungato.1 Un’assunzione moderata di caffè (3-5 tazze al giorno) ben distribuita nell’arco della giornata, in accordo allo stile di vita di un individuo, può aiutare a ridurre il senso di stanchezza nelle situazioni di tutti i giorni, come lo stress e la fatica degli ultimi giorni di lavoro prima della pausa estiva, e a migliorare l’attenzione in ufficio e alla guida. La principale componente attiva del caffè è la caffeina, un composto che si trova in una serie di piante, incluse quella del caffè, del tè e del cacao2. Una normale tazza di caffè contiene 75-100mg di caffeina, mentre i livelli nel tè e nel cacao sono inferiori 2,3,4.

La European Food Safety Authority (EFSA) è giunta alla conclusione che esiste una relazione di causa effetto fra una porzione di 75mg di caffeina, la quantità presente approssimativamente in una normale tazza di caffè, e l’aumento di attenzione e di concentrazione5.
Tali effetti benefici si riscontrano, ad esempio, in situazioni di prolungato sforzo, fisico e mentale, come lavoro notturno, jet lag e lunghi viaggi.6,7,8 In particolare:
• Lavoro notturno: la stanchezza può rappresentare un problema per chi fa turni di notte. Durante il lavoro notturno è stata osservata una riduzione dei disturbi cognitivi e degli incidenti di circa la metà nei soggetti che consumavano oltre 220mg di caffeina al giorno.6
• Lunghi viaggi in aereo: un volo a lungo raggio con diversi fusi orari può determinare la sensazione di jet lag, causa di un’estrema sonnolenza o veglia nelle ore sbagliate. Il consumo di caffè è associato a una maggiore attenzione 5 e può aiutare a gestire la stanchezza in coloro che soffrono di jet lag. 7,8,9
• Lunghi viaggi in auto: ricerche della Commissione Europea hanno dimostrato che il rischio di incidente di una persona che si mette alla guida dopo 17 ore di veglia raddoppia 10. Nonostante ciò, solo il 23% dei guidatori dice di avere provato un forte senso di stanchezza mentre era alla guida e il 3% di essersi addormentato al volante10. Bere caffè e un breve riposo aiutano a ridurre la sonnolenza nel guidatore 11,12. Non solo: il caffè può contribuire a migliorare le prestazioni sportive, sia durante le attività di resistenza che quelle ad alta intensità 13,14,15.

Sempre l’EFSA è giunta alla conclusione che esiste un’associazione tra il consumo di caffeina e un aumento delle performance di resistenza, della capacità di resistenza e una riduzione dello sforzo percepito stimato durante l’attività 16. Sebbene molta ricerca sia stata fatta su atleti allenati, gli studi sulle persone sedentarie e su quelle con una preparazione fisica inferiore suggeriscono che la caffeina può migliorare le performance anche in coloro che non sono allenati 17,18. In sintesi, il caffè, grazie al suo principale componente attivo, la caffeina, contribuisce positivamente ad aumentare il grado di vigilanza: un consumo di caffeina fino a 400mg al giorno (l’equivalente di fino a 5 tazze di caffè) può far parte di una dieta sana e bilanciata e uno stile di vita attivo19.

Bibliografia
1. Heckman M.A. et al. (2010) Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. J Food Sci, 75:R77-87.
2. Illy A. et al. (1995) Espresso Coffee. The chemistry of quality. Academic Press,
3. Harland B.F. (2000) Caffeine and nutrition. Nutrition, 7/8:522-526.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation leading to a reduction in body fat mass (ID 735, 1484), increased energy expenditure leading to a reduction in body weight (ID 1487), increased alertness (ID 736, 1101, 1187, 1485, 1491, 2063, 2103) and increased attention (ID 736, 1485, 1491, 2375) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal, 9(4):2054
5. Smith A.P. (2005) Caffeine at work. Hum Psychopharmacol, 20:441-5.
6. Arendt J. (2009) Managing jet lag: Some of the problems and possible new solutions. Sleep Med Rev, 13:249-56.
7. Zee P.C., Golstein C.A. (2010) Treatment of shift work disorder and jet lag. Curr Tret Options Neurol, 12(5):396-41.