Cosa mangiare con il colesterolo alto

Cosa mangiare con il colesterolo alto? Sono diversi i consigli da seguire per condurre uno stile di vita sano e cominciare una dieta che prevede il consumo di soli alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo alto. La Società Europea di Cardiologia (ESC) e la Società Europea dell’Aterosclerosi (EAS) nelle loro linee guida danno grande importanza alla stratificazione del rischio nel singolo paziente per dare ad ognuno la giusta terapia rispetto al suo personale rischio di sviluppare una patologia cardiovascolare aterosclerotica. I consigli delle società scientifiche sullo stile di vita per la prevenzione cardiovascolare e sul fattore di rischio colesterolo, indicano come obiettivi fondamentali: ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi e di grassi trans, aumentare la quantità di fibre alimentari, in particolare frutta, verdura e legumi, preferendo i carboidrati integrali, abbassare il peso corporeo se si è in sovrappeso e assumere regolarmente cibi funzionali arricchiti con steroli. La dieta mediterranea è quindi in grado di favorire i livelli ottimali di colesterolo nel sangue.

Verdura, cereali e legumi. I vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore. In particolare è bene mangiare i legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci..) da 2 a 4 volte la settimana, perchè aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali che ne riducono l’assorbimento a livello intestinale. Il 20% del colesterolo è assunto con il grasso presente in alimenti di origine animale. Le fibre contenute negli ortaggi creano una sorta di barriera fisica all’assorbimento del grasso. Gli steroli sono grassi vegetali che chimicamente assomigliano al colesterolo animale e possono essere assorbiti al suo posto. Gli steroli sono presenti in piccole quantità in ogni alimento vegetale, in particolare nella frutta a guscio, negli olii vegetali, nei semi e nei cereali. Per i cereali (avena orzo e farro) va considerato che, nella scelta del pane, quello integrale è più ricco di fibre.

Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta (che abbassano le calorie nell’alimentazione abituale e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato). Per il calcolo delle porzioni si può tenere come unità di misura il pugno di una mano. Il giusto condimento. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL. Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Anche l’olio di riso può essere interessante per il controllo del colesterolo grazie alla presenza del fitosterolo gamma orizanolo.

Pesce azzurro. La ricchezza di omega 3 rende questo alimento indicato anche per chi ha problemi di colesterolo. Anzi, un consumo di almeno 2-3 volte alla settimana è addirittura consigliato, con preferenza per il pesce di piccole dimensioni come quello azzurro (ad esempio sardine e sgombro) cucinandolo al forno, al cartoccio, al vapore e evitando il più possibile le fritture. Fanno eccezione i molluschi e crostacei, il cui consumo è da limitare. La carne. Può fare parte della dieta, con preferenza della bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Il pollame invece deve essere senza pelle. 

I formaggi. Con moderazione possono essere consumati formaggi freschi (ricotta, crescenza, feta, gorgonzola, mozzarella). Il formaggio di capra è tendenzialmente meno grasso. Quello con la più bassa percentuale di colesterolo è il caprino fresco. Cucinare senza grassi. La bollitura, la stufatura, il vapore, e la cottura al forno tradizionale e a microonde o la grigliatura sono tutte tecniche di cottura da preferire alla frittura.