Cosa mangiare a dieta? La vera strategia a tavola

Cosa mangiare per dimagrire in modo sano durante una dieta? E’ la domanda che spesso ci si pone quando ci si mette in testa di perdere peso e tornare in forma. La dieta ideale per dimagrire si deve basare su un programma nutrizionale che porta a un dimagrimento selettivo e senza perdita di tono muscolare. In pratica la dieta deve mirare a colpire la massa grassa, soprattutto su pancia, fianchi (le cosiddette maniglie dell’amore) e arti inferiori, cosce e gambe e proteggere la massa magra (muscoli, organi, pelle)  con un adeguato apporto di proteine ricche di aminoacidi e di alto valore biologico abbinate a grassi buoni e a carboidrati con un indice glicemico favorevole. Ma qual è il segreto di una perfetta forma fisica? Una composizione corporea ottimale, con un buon rapporto tra massa magra e massa grassa. L’obiettivo, infatti non è l’eccessiva magrezza, ma un fisico armonioso. Asciutto e tonico. Con una massa apprezzabile. E anche più forte e performante.

Ma cosa si deve mangiare per dimagrire in modo sano?

La dieta ideale per dimagrire prevede dei pasti completi e senza troppe restrizioni: ciò che conta non è il calcolo delle calorie, ma il modo in cui ogni cibo viene metabolizzato e trasformato in zuccheri, proteine e grassi, tre macronutrienti che interagiscono con la chimica del corpo. Ma vediamo cosa prevede un piano nutrizionale completo e cosa mangiare per dimagrire in modo sano. Il piano nutrizionale punta su pasti completi e bilanciati. Tra i cibi da preferire spiccano le verdure. Previste ogni giorno. Crude a inizio pasto. E cotte come contorno. Sì anche ai grassi buoni (olio evo e frutta secca), indispensabili “mattoni” per la costruzione dei muscoli.  Sì poi a una selezione di carboidrati senza glutine (riso, quinoia, e grano saraceno), solo a colazione e a pranzo. La sera, invece, il metabolismo è più basso: a cena via libera a proteine e verdure. Ecco un esempio tipo di una giornata: al mattino sono più alti i livelli di cortisolo. La cui produzione viene rallentata da un pasto glucidico.

E’ stimolata da uno proteico. Modulare l’azione di questo ormone è importante, perché aumenta la produzione di insulina, responsabile dell’accumulo di adipe. Ecco perché i carboidrati integrali vanno concentrati su colazione e a pranzo. Alla sera, invece, i livelli di cortisolo sono più bassi e l’insulina tende ad aumentare. Una cena più proteica stimola anche la produzione di Gh, l’ormone della crescita che è anche un potente lipolitico e la cui secrezione è massima in situazioni di carenza di zuccheri (ipoglicemia) e durante il sonno. Solo grassi buoni: alcuni grassi favoriscono la produzione di estrogeni, ormoni responsabili della distribuzione dell’adipe su punti critici come pancia, le cosiddette maniglie dell’amore e gambe.
Vanno esclusi, dunque, i grassi saturi idrogenati e limitati i grassi polinsaturi omega 6 di cui sono ricchi carni rosse, formaggi e oli di arachidi, mais e soia. Si invece ai grassi monoinsaturi, come gli omega 9 (contenuti in olio evo e frutta secca) e gli omega 3 di cui sono buona fonte pesci e prodotti ittici. Come sempre nelle diete pubblicate sul nostro sito raccomandiamo di chiedere il parere del proprio medico prima di cominciare qualsiasi regime alimentare dietetico.