Camminare salute, basta mezz'ora al giorno: fa bene al corpo

Salute: camminare mezz'ora al giorno fa bene alla salute del corpo e mente. I benefici ai tempi del Covid e i consigli utili del Ministero della salute dai bambini agli adulti e fino agli anziani
Camminare fa bene alla salute: basta mezz'ora al giorno.
Salute del corpo e della mente: 30 minuti
Fare 30 minuti di allenamento al giorno ai tempi del Covid fa bene alla salute del corpo e della mente. Secondo uno studio e anche secondo il personal trainer delle star Ione Acosta 30 minuti di attività fisica hanno un effetto migliore di un allenamento di due o tre ore in palestra. Una regolare attività fisica di 30 minuti al giorno consente di rimanere in salute soprattutto ai tempi del Covid. Ecco i consigli utili per mantenersi in forma raccomandati dal Ministero della salute dai bambini agli adulti e fino agli anziani. Camminare per la salute è la più semplice delle attività fisiche regala benefici contro ipertensione, sovrappeso, diabete, stress. L’obiettivo sono diecimila passi al giorno, ma anche 400 metri in più fanno la differenza. Per mantenersi in buona salute è necessario “muoversi” cioè camminare, ballare, giocare, andare in bicicletta. Uomini e donne di qualsiasi età possono trarre vantaggio anche da 30 minuti di moderato esercizio quotidiano. Quando l’emergenza sarà finita potremo ricominciare ad andare in bicicletta, correre nei parchi e giocare all’aria aperta. Manteniamo uno stile di vita attivo anche tra le mura domestiche svolgendo esercizi semplici, alla portata di tutti, che richiedono poco spazio, e arredi o utensili domestici, iniziando con molta gradualità nei limiti delle proprie capacità e condizioni.
I benefici del camminare salute
Secondo una ricerca della London School of Economics camminare è la ginnastica migliore per stare in forma. Camminare è il moto più naturale hanno sintetizzato gli studiosi inglesi mezz’ora al giorno di cammino sono meglio della palestra per mantenersi in forma

Camminare salute: Bambini
I bambini devono giocare, essere attivi fisicamente e trascorrere meno tempo seduti. Ci sono diverse attività che si possono fare in casa: possiamo ballare o marciare a suon di musica, saltare su un piede solo o camminare a saltelli, ma anche farci aiutare dai bambini nello svolgimento di piccoli lavori domestici, a cucinare o a svolgere piccoli lavori di giardinaggio. Molti giochi ed esercizi possono essere svolti senza pericolo in spazi ristretti, utilizzando una palla leggera o di spugna, facendo corsa sul posto, muovendosi a ritmo di musica o compiendo esercizi di coordinazione o equilibrio. Ci sono anche alcune attività “sedentarie” ma interattive, svolte con i genitori o i fratelli come lettura, narrazione, canto e puzzle che sono importanti per lo sviluppo del bambino.
Le indicazioni dell’OMS sul movimento nei bambini. 
I neonati (sotto l’anno di vita) dovrebbero muoversi più volte al giorno, in vari modi, soprattutto giocando a terra e per i neonati che ancora non si muovono vanno considerati almeno 30 minuti a pancia in giù (posizione prona) durante il giorno.
I bambini di 1-2 anni dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti (anche non consecutivi) in diverse tipologie di attività fisica di intensità, da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata e non devono rimanere seduti in seggiolini, passeggini ecc. per più di 1 ora alla volta o comunque seduti per lunghi periodi di tempo. Inoltre, per i bambini di 1 anno non è raccomandato passare del tempo guardando la televisione, video, o giocando ai videogiochi) e per quelli di 2 anni è consigliabile non stare più di un'ora al giorno davanti allo schermo. Tra le attività da seduti sono da privilegiare le attività come la lettura con un adulto.
I bambini di 3-4 anni dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti in movimento (anche non consecutivi) impegnandosi in diverse tipologie di attività fisica, di cui almeno 60 minuti di attività di intensità da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata. Anche per loro è consigliabile non stare troppo seduti e non trascorrere più di un’ora al giorno davanti allo schermo, privilegiando le attività come la lettura con un adulto. Tutte le occasioni per muoversi in casa sono importanti ad esempio ballare o marciare, saltellare (anche camminando), fare piccoli lavori domestici, etc. Bambini e adolescenti: 5-17 anni secondo le linee di indirizzo nazionali, in linea con le linee guida dell’OMS, i bambini e gli adolescenti di età compresa tra i 5 ei 17 anni dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana. di intensità moderata-vigorosa.

Camminare salute: Adulti
Mantenere uno stile di attivo durante la pandemia COVID-19 è una sfida, e proprio per questo è importante pianificare la nostra attività fisica giornaliera e ridurre il tempo che trascorriamo seduti. Le attuali raccomandazioni dell'OMS per la popolazione adulta consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana. Ciò può essere realizzato, ad esempio, attraverso 5 sessioni di esercizio ad intensità moderata a settimana della durata minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana. L’attività di moderata intensità consente solitamente di poter parlare agevolmente. L'attività di intensità vigorosa, invece, rende più difficoltoso conversare, tanto da non riuscire a pronunciare che poche parole prima di riprendere fiato. E' importante iniziare sempre gradualmente e aumentando di volta in volta durata, frequenza e intensità dell’esercizio fisico.

L'attività fisica da svolgere anche in casa in 10 pillole
Uusa le scale al posto dell'ascensore, sia in discesa che in salita o sali e scendi ripetutamente da uno scalino
gioca con i tuoi figli
muoviti a ritmo di musica, ad esempio mentre parli al telefono o fai le faccende domestiche
salta con la corda
partecipa a lezioni di ginnastica on-line gratuite (Video tutorial da fonti istituzionali o comunque da centri verificati)
fai alcune attività di rafforzamento muscolare come sollevare pesi utilizzando bottiglie piene d'acqua o semplicemente usando il nostro peso corporeo e fai delle serie di piegamenti sulle braccia (push ups)
fai una serie di flessioni
fai esercizi “a corpo libero” sul posto (ad esempio piegamenti sulle gambe, effettuati anche semplicemente alzandoti ripetutamente da una sedia o dal divano) o marcia, corri e salta sul posto
alterna periodicamente la posizione seduta/reclinata con quella in piedi (ad esempio ogni 30 minuti) soprattutto se lavori in smart working, interrompi il lavoro per fare pause attive: oltre ad alternare la posizione puoi fare brevi camminate, piegamenti sulle gambe, esercizi di stretching
utilizza attrezzi da ginnastica come cyclette, tapis roulant, elastici, piccoli pesi, se li abbiamo in casa, per fare esercizio fisico.

Camminare salute: Anziani
Agli anziani, in particolare, si raccomanda la massima cautela, di uscire di casa solo se indispensabile e di avvalersi dei servizi messi a disposizione dal Comune o della rete di solidarietà del quartiere per ricevere a domicilio i generi di prima necessità o i farmaci, se si vive da soli. Ma anche in questo momento è fondamentale che non abbandonino l’attività fisica. Secondo le linee di indirizzo italiane, in linea con le raccomandazioni dell’OMS, per gli over65 anni valgono le stesse raccomandazioni della popolazione adulta (almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità, o almeno 75 minuti a settimana di attività fisica aerobica a intensità vigorosa, oppure una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa, al fine di migliorare la salute cardiorespiratoria e muscolare, ridurre il rischio di malattie croniche non trasmissibili, di depressione e declino cognitivo. Gli anziani, che a causa delle loro condizioni di salute non possono raggiungere i livelli raccomandati, dovrebbero svolgere un po' di attività fisica, magari a bassa intensità e nei limiti delle proprie capacità e condizioni. Qualsiasi esercizio, però, deve essere svolto con attenzione e gradualmente. Un’appropriata attività fisica deve essere adeguata alle capacità della persona (organiche, psichiche, funzionali, ecc.), congeniale e idonea alle possibilità culturali, ideative ed affettive del soggetto. Un anziano inattivo o sedentario che vuole intraprende un’attività fisica deve iniziare con molta gradualità partendo dagli esercizi più semplici e di intensità lieve, come il camminare in casa. E’ importante ricordare che anche attraverso le normali occupazioni della vita quotidiana (le pulizie e la preparazione dei pasti ad esempio) si può mantenere un adeguato livello di attività. Con un po’ di attenzione momenti di inattività e sedentarietà possono essere trasformati in intervalli di esercizio.

Alcuni consigli per gli over 65
Informati sempre con il tuo medico prima di iniziare una qualsiasi forma di attività fisica. Prova a fare un po’ di esercizio fisico almeno due volte a settimana, questo aiuterà a migliorare la forza muscolare, l'equilibrio e il coordinamento. Quando fai gli esercizi indossa abiti ampi e comodi e tieni un po’ d'acqua a portata di mano. Fai un po’ di riscaldamento prima di cominciare gli esercizi, come una marcia lenta sul posto, per preparare il corpo e la mente agli esercizi. Inizia con movimenti leggeri e lenti, con esercizi semplici e graduali in modo da stimolare con delicatezza sia le parti del corpo che vengono adoperate quotidianamente che quelle che vengono usate meno. Allenati lentamente e punta ad aumentare il numero di ripetizioni di ogni esercizio nel tempo.