Vademecum per la dieta degli sportivi: menù ideali e alimentazione

Un vademecum di consigli nutrizionali e menù ideali per l’alimentazione di ogni atleta. A metterlo a punto Iias-Istituto Italiano Alimenti Surgelati insieme al medico dello sport Michelangelo Giampietro. "La recente pandemia, con tutte le sue restrizioni, ha fatto esplodere l’esigenza di sport come un bisogno naturale e imprescindibile e ha avvicinato ancora di più gli italiani alla cultura del fitness, del benessere e dell’attività fisica, che viene oggi concepita come ‘stile di vita’. Come sempre accade, l’arrivo delle Olimpiadi, quest’anno a Tokyo, accrescerà ancora di più questa passione. Ma ogni pratica sportiva, per dare i suoi frutti, deve sempre essere accompagnata da una corretta alimentazione, varia e bilanciata – commenta Giorgio Donegani, presidente Iias – In questo scenario, i prodotti sottozero possono favorire il controllo delle quantità di cibo assunte e quindi anche delle calorie. Inoltre, consentono di seguire facilmente una dieta diversificata, garantendo la disponibilità di pesce e verdura in ogni periodo dell’anno, sono facili e rapidi da preparare, adatti quindi ad ogni dieta, anche a prova di sportivo".

Qualche dato: solo nel 2019, nel nostro Paese sono state acquistate 849.900 tonnellate di prodotti 'sottozero' (+1,3% rispetto al 2018), con vegetali e ittici in pole position, i cui consumi hanno toccato rispettivamente, nel canale Retail, le 228.000 tonnellate (+0,5% rispetto al 2018) e le 94.150 tonnellate (+1,2% rispetto al 2018). Un trend decisamente positivo, che si è confermato anche nel primo quadrimestre 2020, in cui le vendite complessive di surgelati nel Retail hanno segnato un incremento del +13,5%. Per Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello Sport e Scienza dell’Alimentazione, "la buona riuscita di un programma di attività fisica è sempre frutto di 3 componenti fondamentali (escludendo la genetica): l’allenamento, l’alimentazione/idratazione e il riposo. Solo un atleta in salute può essere ben allenato e, attraverso l’allenamento personalizzato, migliorare le proprie capacità con ricadute positive nella fase competitiva. Il modello di alimentazione che ha il maggior riscontro positivo di evidenze scientifiche è la Dieta Mediterranea: via libera, dunque, ad un regime alimentare vario, in cui non deve mancare nulla. L’importante è prediligere una buona quota di carboidrati e proteine; sì all’olio extravergine di oliva, alla frutta e alle verdure, queste ultime anche in versione surgelata".

"I prodotti sottozero – continua Giampietro – sono adatti alla dieta dello sportivo, per tanti motivi: la praticità, la salubrità, la sicurezza garantita dalla catena del freddo, oltre alla totale assenza di conservanti, in quanto è proprio il freddo a mantenerne intatte nel tempo le proprietà nutritive. Una curiosità: l’integratore ideale per il post-allenamento è il minestrone all’italiana, ricco di verdure, legumi, pasta o altri cereali, con parmigiano e olio a crudo. È consigliabile consumarlo almeno 2-3 volte a settimana, sia fresco che in versione surgelata. Fare sport e seguire una dieta equilibrata non vuol dire rinunciare a qualche sfizio, però. Una o due volte alla settimana, ad esempio, possiamo concederci senza problemi una bella pizza o delle gustose patate al forno (anche in versione sottozero) rimanendo in forma". Con l’aiuto di Michelangelo Giampietro, Iias ha quindi messo a punto un vademecum di consigli nutrizionali e menù ideali per chi pratica cinque sport in particolare: la corsa, il nuoto, il tennis, gli sport da combattimento e la ginnastica artistica.

"Tra sport di lunga durata e di potenza non esistono sostanziali differenze di alimentazione nella fase di allenamento, anche se gli atleti che devono avere più masse muscolari (quelli della velocità, della forza e della potenza) dovrebbero aumentare un po' di più l’assunzione di proteine, mentre per quelli che si apprestano a fare una maratona o un triathlon è necessario un 'carico' maggiore di carboidrati, soprattutto nei 3 giorni precedenti la gara. Anche negli sport di squadra, tipo il calcio o il rugby, c’è necessità di caricare i muscoli di glicogeno (la riserva di zuccheri nei muscoli e nel fegato). Come regola generale: nella dieta dello sportivo, si triplica-quadruplica il fabbisogno di carboidrati, mentre si raddoppia quello di proteine", spiega Giampietro.

"In vasca, per le gare di velocità, la quota di proteine consigliata sale da 1 g per kg di peso corporeo desiderabile (per la popolazione moderatamente attiva) a 1,2-2 g per kg di peso corporeo, da assumere portando in tavola prodotti ittici e legumi, freschi o surgelati, oltre a carni bianche, formaggi e uova. Invece, per l’allenamento sulle lunghe distanze, meglio privilegiare l’assunzione di cibi ricchi di carboidrati come la pasta. Se si ha poco tempo a disposizione, ma si deve fare un allenamento ad alta intensità, è sempre meglio evitare un pasto troppo abbondante, troppo grasso e troppo ricco di proteine, prima dell’attività fisica. In generale, è importante che l’alimentazione che precede lo sforzo fisico sia costituita da alimenti facilmente digeribili e privilegi i carboidrati", spiega l'esperto.

Per i corridori, la dieta varia a seconda del tipo di gara da affrontare, ma in tutti i casi, anche in questa situazione i carboidrati giocano un ruolo fondamentale. "I maratoneti possono arrivare a consumare anche 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo desiderabile, con 'solo' 1,2-1,5 g di proteine, di poco superiore a quelle assunte dallo sportivo amatoriale. Per gli allenamenti lunghi, inoltre, assumere moderatamente i grassi va bene; chi partecipa alle gare di velocità come i 100 metri, invece, non ha la necessità di caricarsi eccessivamente di zuccheri per aumentare le riserve di glicogeno muscolare, pur sempre necessarie per le gare veloci dai 200 metri in su. In generale, però, è importante che la dieta del corridore sia varia e comprenda non solo i carboidrati ma anche le proteine dei prodotti ittici, delle carni bianche, delle uova e dei derivati del latte, oltre alle generose quantità di frutta e verdura", continua Giampietro.

Per poter essere forti ma agili, negli sport di combattimento c’è la necessità di una maggiore massa muscolare, ottenuta aumentando un po' la quota di proteine assunte, che non devono necessariamente essere animali ma possono essere anche vegetali. Via libera quindi ai legumi (anche in versione surgelata), insieme a carne, pesce e uova, senza dimenticare che anche i cereali contengono proteine. "Come fonte proteica, per lo sportivo in generale il pesce è eccellente, in quanto ha meno grassi delle carni (eccetto le carni bianche) ed è anche più digeribile. Lo si può consumare fresco o surgelato; la scelta è equivalente: il pesce surgelato presenta infatti lo stesso valore nutritivo di quello fresco", commenta Giampietro.

 La verdura, che ha meno calorie fra tutti gli alimenti, sicuramente non può mancare nella dieta di un ginnasta. Sia cruda che cotta, sia fresca che surgelata. "Le verdure – suggerisce Giampietro – riforniscono l’organismo di acqua, fibra, vitamine e minerali". Il tennista? "In generale, la dieta dei tennisti non necessita di grandi quantità di carboidrati. Poiché si tratta di uno sport di potenza, con movimenti veloci, e gli scambi di gioco per conquistare i punti sono brevi, meglio adottare una proposta nutrizionale bilanciata e abbondare con frutta e verdura, anche in versione surgelata, adatta soprattutto per chi pratica questo sport in estate, quando si perdono molti liquidi. I carboidrati saranno sempre presenti in buona quantità, senza trascurare gli altri nutrienti, proteine e grassi, ma occorre solo incrementare queste due categorie di cibi. Nei cambi campo, come spuntini meglio prediligere albicocche essiccate, datteri, uva sultanina, biscotti e dolci da forno leggeri con pochi grassi".

Inoltre, conclude, "mai trascurare l’idratazione. Tutti gli atleti, qualunque sia la disciplina praticata e qualunque sia il loro livello di prestazione, devono bere molto e fare sempre attenzione al loro stato di idratazione".