Insonnia, la dieta serale che concilia il sonno

La primavera o meglio il cambiamento di stagione spesso provoca insonnia, un disturbo che può essere alleviato con il consumo di alcuni alimenti nella dieta serale e durante il giorno, vediamo quali. Tra i cibi da scegliere contro l’insonnia ci sono quelli ricchi di magnesio, vitamine B e melatonina. Si tratta di alimenti che stimolano la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Prodotta da una piccola ghiandola presente nel cervello (ghiandola pineale o epifisi), la melatonina regola il ritmo circadiano, ossia il ciclo sonno-veglia dell’organismo. Di conseguenza, la produzione di questo ormone ha un picco massimo nelle ore notturne e valori molto bassi durante il giorno.
Oltre alla melatonina, una dieta ricca di fibre vegetali, ad esempio, aiuta ad allungare la durata della fase profonda del sonno. Ma sono importanti anche le vitamine, l’acqua, che ti aiuta a non disidratarti, e i sali minerali. Fondamentali sono soprattutto i cibi ricchi di magnesio, che aiuta ad allentare le tensioni, favorisce il rilassamento e combatte l’irritabilità, di triptofano, l’aminoacido necessario a produrre la serotonina, l’ormone del benessere e del buonumore, e di vitamine del gruppo B, come la B3 (niacina) e la B6, indispensabili per il buon funzionamento del sistema nervoso, che favorisce il riposo, contrastando ansia e depressione.

La dieta che concilia il sonno

Detto dei nutrienti, quali sono gli alimenti che hanno una chiara influenza sul sonno? Noto il ruolo del caffè, anche l’alcol è un cattivo amico del riposo: da una parte riduce il tempo necessario per addormentarsi, ma peggiora la qualità del riposo, riducendo la fase profonda che più incide sul recupero fisico e sulla memorizzazione.
Ma alla sera vanno evitati anche «il cioccolato, il cacao, e il tè: stimolano i centri della veglia e impediscono un facile addormentamento», prosegue l’esperto. Altre rinunce da praticare a cena riguardano «gli ingredienti ricchi di sodio: il curry, il pepe, la paprika, gli alimenti in scatola, le patatine, i salatini e tutti quei piatti in cui si è utilizzato il dado da cucina». Sono diversi, invece, i cibi che aiutano a rilassare le diverse funzioni dell’organismo: pasta, riso, pane, orzo, lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, formaggi freschi, yogurt, uova bollite. Nello specifico la pasta, il riso, l’orzo e il pane contengono un aminoacido, il triptofano, che favorisce la sintesi della serotonina: neuromediatore fondamentale per il benessere, il rilassamento ed il sonno profondo.

Dieta: ecco i cibi da evitare per non soffrire di insonnia

Per conciliare il sonno e combattere l’insonnia non basta solo seguire la dieta serale ma bisogna anche seguire piccole regole che aiutano a dormire bene.
Oltre a scegliere gli alimenti giusti per favorire il sonno, è importante anche fare una cena non troppo abbondante e non abusare di alimenti molto ricchi di grassi o ipercalorici, che ostacolerebbe la digestione e quindi il riposo.
Non esagerare con il sale ed evita alcolici e super-alcolici, tè e caffè, dolci, che è meglio non consumare a cena.
Non andare a dormire subito dopo aver mangiato ma aspetta almeno 3 ore per evitare che la digestione disturbi il riposo.