La dieta anti ipertensione si basa principalmente su alcune regole fondamentali che prevedono l’eslusione di alcuni alimenti ed il consumo di altri che aiutano a tenere a bada i valori della pressione alta. E’ ovvio però che chi soffre di pressione alta spesso segue anche una terapia con farmaci che vengono prescritti dal proprio medico di famiglia. Ma vediamo cosa mangiare e cosa non mangiare nella dieta anti ipertensione.
Consumare abbondanti quantità di verdura, frutta e cereali integrali (per esempio sotto forma di pasta/pane integrale, ma è di grande beneficio ruotare anche cereali diversi come farro, orzo, avena, segale, teff, fonio, …).
Dieta anti ipertensione: limitare il più possibile gli alimenti ricchi di grassi saturi, come:
carne rossa di taglio grasso
latticini prodotti con latte intero
oli tropicali come quello di palma.
Preferire alimenti privi o a basso contenuto di grassi pericolosi, come ad esempio:
latticini magri
pesce
fagioli e legumi in genere
frutta secca a guscio
olio di oliva
Ridurre drasticamente il consumo giornaliero di sodio (presente soprattutto sotto forma di sale da cucina).
Limitare il più possibile dolci e bibite zuccherate.
Si noti che la dieta DASH è un approccio molto flessibile all’alimentazione, che ben si adatta allo stile e alle esigenze di ciascuno (flexitariani, vegetariani, vegani e celiaci compresi).
Ricordiamo che minore è la quantità di sale assunta con la dieta, minore sarà la pressione. Le ricerche hanno dimostrato che i menu della dieta DASH che contengono 2.300 milligrammi di sodio sono efficaci per abbassare la pressione e che un apporto di sodio ancora minore, cioè 1500 milligrammi, è ancora più efficace.
In Italia spesso consumiamo più di 10 g al giorno di sale (1 grammo di sale contiene circa 0,4 grammi di sodio, quindi il consumo giornaliero di sodio è di circa 4 g), mentre l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di non superare i 2 g al giorno (circa 5 g di sale).
Chi soffre di ipertensione o di pre-ipertensione può ottenere importanti benefici se inizia a seguire la dieta DASH e diminuisce la quantità di sodio nella dieta da oggi stesso, ma vale la pena notare che alcune ricerche preliminari stanno indagando con interessanti risultati anche altri possibili benefici: da uno studio condotto su circa 1000 partecipanti è emersa una possibile relazione tra questo approccio dietetico e una riduzione del rischio di depressione. Pur con evidenti limiti (studio di coorte condotto con questionari), tanto che gli autori sottolineano correttamente la necessità di ulteriori ricerche, il legame appare comunque plausibile e potrebbe essere un motivo in più per aderire con fiducia a questo regime alimentare.
Ipertensione: cos’è?
La pressione sanguigna corrisponde alla forza esercitata dal sangue contro le pareti delle arterie.
Si misura in millimetri di mercurio (mmHg) e viene registrata usando due numeri:
il primo corrisponde alla pressione sistolica (pressione massima, misurata in corrispondenza del battito cardiaco),
mentre il secondo alla pressione diastolica (pressione minima, misurata quando il cuore è rilassato tra un battito e il successivo).
Entrambe le misurazioni sono importanti.
La pressione varia nel corso della giornata, ma se si mantiene elevata per lungo tempo si può parlare di ipertensione. L’ipertensione è pericolosa perché fa lavorare il cuore più del necessario e l’aumento della pressione del sangue contro le pareti dei vasi sanguigni può danneggiare le arterie e gli organi, ad esempio il cuore, i reni, il cervello e gli occhi.
In molti casi l’ipertensione non presenta alcun sintomo, tanto da venire chiamata killer silenzioso; se non viene riconosciuta e gestita può causare:
disturbi renali
cecità
infarto
È possibile contrastare la pressione alta attraverso le buone abitudini legate ad uno stile di vita sano:
recuperare il proprio peso forma
praticare attività fisica moderata quasi ogni giorno
seguire una dieta sana, che comprenda alimenti poveri di sodio
non eccedere con le bevande alcooliche
se si soffre di ipertensione e si devono assumere farmaci, attenersi scrupolosamente alle prescrizioni mediche.
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