La dieta amica del cuore prevede il consumo di cibi che fanno bene alla salute del cuore e sono quasi sempre consigliati dai nutrizionisti per prevenire malattie cardiovascolari. Ricordare cosa mangiare per la salute del cuore è il minimo che si possa fare in questi giorni ovvero quando si celebra la Giornata Mondiale del cuore 2022.
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per preservare la nostra salute in generale e quella del nostro cuore in particolare, e ormai lo si sa da tempo.
Basti pensare che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha dichiarato che 1/3 delle malattie cardiovascolari e tumorali è prevenibile grazie a un regime alimentare sano ed equilibrato.
Sono molti infatti i cibi alleati della salute del nostro apparato cardiovascolare, come frutta e verdura, i legumi, in particolare la soia, i cerali integrali, ma anche il caffè, il tè, il vino rosso, il cioccolato purché fondente e l’aceto di mele. Il benessere del cuore, il muscolo più importante del nostro corpo può essere preservato con un regime alimentare che privilegia l’assunzione di cibi che contengono nutrienti specifici ed essenziali per il cuore. E non è importante solo scegliere la tipologia giusta di alimenti. Una dieta amica del cuore deve prevedere anche di consumarli nelle dosi corrette. Vediamoli nello specifico.
Dieta: cosa mangiare per la salute del cuore
Dieta per la salute del cuore, verdura a foglia verde
Privilegiare il consumo di verdura a foglia verde come spinaci, cavoli, zucchine, rucola, finocchi, etc., perché ricca di vitamina K, che aiuta a proteggere le arterie.
Inoltre, è fonte di nitrati che:
- riducono la pressione sanguigna;
- rallentano l’invecchiamento delle arterie;
- migliorano la funzionalità del rivestimento dei vasi sanguigni.
L’ideale sarebbe consumare almeno 1 porzione di verdura sia pranzo, sia a cena anche come snack, sotto forma ad esempio di centrifugati.
Dieta per la salute del cuore, frutta fresca e secca
La frutta fresca è una riserva di vitamine, A, B1, B2, B3 e C che proteggono il cuore e le arterie. Bisognerebbe mangiare ad esempio arance e agrumi in generale, mango, kiwi, prugne, albicocche, ciliegie, mele, melone, ananas. Via libera anche ai frutti di bosco e frutti rossi (mirtilli, lamponi, more, ribes, fragole) che contengono antiossidanti (sostanze in grado di contrastare, rallentare o neutralizzare i radicali liberi) e contribuiscono a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e la pressione sanguigna. È consigliabile consumarne ogni giorno almeno 3 porzioni.
Ottima anche la frutta secca come noci, nocciole, arachidi, ricche di vitamina E e acidi grassi omega3 che combattono l’aumento della pressione e ‘ripuliscono’ le arterie dal colesterolo cattivo. In questo caso, si consigliano 10-15 grammi di frutta secca al giorno.
Dieta per la salute del cuore, pesce soprattutto quello azzurro
Il pesce azzurro come sgombro, alici, etc. e il salmone hanno un alto contenuto di acidi grassi omega3, che riducono il rischio di morte cardiaca improvvisa, nonché il tasso di mortalità dovuta a malattie del cuore. Sarebbe bene mangiarlo 3 o 4 volte alla settimana.
Dieta per la salute del cuore, legumi
Ceci, lenticchie, fagioli, piselli e fave sono fonte di proteine vegetali e macronutrienti (fibre, carboidrati) ma poveri di zuccheri e grassi. Inoltre, i legumi contengono sali minerali essenziali:
- ferro, che diminuisce il colesterolo cattivo;
- potassio, che riduce la pressione sanguigna;
- fosforo, che favorisce il buon funzionamento dei muscoli, quindi del cuore.
Andrebbero messi in tavola possibilmente 2 o 3 volte alla settimana.
Dieta per la salute del cuore, soia
La soia è un legume con un elevato contenuto di proteine, il doppio rispetto alla carne. Inoltre è ricca di acidi grassi omega 3 che, come già detto, combattono le malattie cardiovascolari, ma anche di lecitine, famose sostanze ricche di fosforo dalle proprietà anticolesterolemizzanti.
La soia è in grado quindi di mantenere bassi i trigliceridi nel sangue e tenere sotto controllo il diabete, altro fattore di rischio cardiovascolare.
La dose raccomandata è quella di 1 porzione al giorno, come una tazza di latte di soia da 250 ml o uno yogurt di soia, oppure un panetto di tofu da 100g.
Dieta per la salute del cuore, cereali meglio se integrali
Pane, pasta e riso integrali, avena, segale, orzo, grano saraceno e quinoa sono tutti ricchi di fibre che possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo. L’importante però è variare nella scelta dei cerali, preferirli integrali e consumarne ogni giorno una piccola porzione (circa 70 grammi).
Dieta per la salute del cuore, caffè e tè con moderazione
Il caffè e il tè contengono polifenoli, sostanze dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in grado inoltre di regolare il metabolismo dei lipidi e del glucosio, tenere a bada i valori del colesterolo e proteggere l’apparato cardiovascolare. Fondamentale è però non eccedere: massimo 2 tazzine di caffè/tè al giorno.
Dieta per la salute del cuore: vino rosso, come consigliavano i nonni
ll vino rosso è ricco di resveratrolo, una sostanza che si trova nella buccia dell’uva soprattutto quella nera, con proprietà antiossidanti e capace di contrastare il colesterolo cattivo e alzare i livelli di quello buono. Secondo diversi studi, consumare 1 bicchiere di vino rosso al giorno porterebbe benefici sia al cuore sia al cervello, diminuendo il rischio di attacco cardiaco e di ictus.
Dieta per la salute del cuore: cioccolato sì, ma fondente
Il cioccolato è fonte di flavonoidi, sottocategoria dei polifenoli, che favoriscono l’elasticità dei vasi sanguigni, riducono il rischio di aumento di peso e le relative conseguenze dannose sulla salute cardiovascolare. L’importante però è che sia cioccolato fondente (almeno 70% di cacao) e non più di 10 gr al giorno (un quadratino).
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