Sarcopenia: cos’è, sintomi e dieta per prevenirla

La sarcopenia è una patologia caratterizzata dalla perdita progressiva di massa e forza muscolare dovuta all’invecchiamento. Il termine “sarcopenia” deriva dal greco “sarx” (muscolo) e “penia” (riduzione) e descrive una condizione in cui la massa muscolare diminuisce gradualmente con l’età. La sarcopenia può avere effetti significativi sulla salute, come un aumento del rischio di cadute e fratture, un aumento della fragilità, una riduzione dell’autonomia e della qualità della vita. Inoltre, la sarcopenia può essere associata a una maggiore incidenza di malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e obesità.

La sarcopenia è spesso causata da un disallineamento tra la sintesi proteica muscolare e la degradazione proteica, che può essere influenzata da fattori come l’inattività fisica, la malnutrizione, l’infiammazione cronica e la disfunzione ormonale. Il trattamento della sarcopenia prevede l’adozione di un programma di esercizio fisico regolare, una dieta equilibrata e il supporto farmacologico, se necessario. L’obiettivo è quello di rallentare o invertire la perdita muscolare e migliorare la funzione muscolare complessiva per preservare la salute e la qualità della vita.

Sarcopenia: ecco i sintomi

I sintomi della sarcopenia possono variare a seconda della gravità della condizione e includono:

• Perdita di forza muscolare: la sarcopenia può causare una caratteristica della forza muscolare, in particolare nelle gambe e nella parte inferiore del corpo. Questo può influire sulla capacità di svolgere attività quotidiane come camminare, salire le scale o sollevare oggetti.
• Perdita di massa muscolare: la sarcopenia può causare una riduzione della massa muscolare, soprattutto nella parte superiore del corpo. Questo può causare una riduzione dell’aspetto muscolare e una sindrome del metabolismo basale, il che può portare all’aumento di peso.
• Affaticamento muscolare: la sarcopenia può causare una maggiore fatica muscolare durante l’attività fisica, anche per attività quotidiane di bassa intensità.
• Ridotta mobilità e autonomia: la sarcopenia può influire sulla capacità di svolgere le attività quotidiane, come camminare o salire le scale. Ciò può portare ad una maggiore dipendenza dagli altri e alla perdita dell’autonomia.

• Maggiore rischio di cadute e fratture: la sarcopenia può aumentare il rischio di cadute e fratture, in particolare negli anziani.
• Se si sperimentano questi sintomi o si sospetta di avere sarcopenia, è importante consultare un medico per una valutazione e un trattamento appropriato.

La dieta per prevenire la sarcopenia

La prevenzione della sarcopenia passa anche attraverso un’alimentazione equilibrata che fornisce i nutrienti necessari per mantenere la massa muscolare e prevenire la perdita muscolare. Alcuni suggerimenti dietetici utili per prevenire la sarcopenia sono i seguenti:

• Proteine: una dieta ricca di proteine ​​può aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare. In particolare, le fonti di proteine ​​animali come carne, pesce, uova e latticini sono particolarmente ricche di aminoacidi essenziali che il corpo non può sintetizzare da solo.
• Vitamina D: la vitamina D è importante per la salute delle ossa e dei muscoli, e la sua carenza è stata associata alla sarcopenia. Fonti alimentari di vitamina D includono pesce, uova, latte e cereali fortificati, ma la principale fonte di vitamina D è l’esposizione alla luce solare.
• Carboidrati: i carboidrati forniscono l’energia necessaria per sostenere l’attività fisica e la costruzione muscolare. Tuttavia, è importante scegliere carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura, piuttosto che carboidrati semplici come zuccheri e prodotti da forno.

• Grassi sani: i grassi insaturi come quelli presenti in avocado, noci, semi e olio d’oliva possono fornire i nutrienti necessari per mantenere la salute delle cellule muscolari.
• Acqua: l’idratazione è importante per mantenere i muscoli sani e per sostenere la funzione muscolare. Bere a sufficienza acqua durante il giorno può aiutare a prevenire la disidratazione e il degrado muscolare.

Inoltre, è importante evitare di fumare e limitare il consumo di alcol, poiché questi comportamenti possono influire negativamente sulla salute muscolare. Se si è preoccupati per la propria salute muscolare o si sperimentano i sintomi della sarcopenia, è importante consultare un medico o un nutrizionista per una valutazione e un trattamento appropriato.