Dieta mediterranea esempio menù per dimagrire 5 kg

La dieta mediterranea è un modello alimentare sano ed equilibrato, che si basa sul consumo di alimenti di origine vegetale, olio extravergine di oliva, pesce, carne bianca, latte e derivati a basso contenuto di grassi, erbe aromatiche e vino rosso con moderazione. Questa dieta è stata riconosciuta dall’Unesco come Patrimonio Immateriale dell’Umanità e ha dimostrato di avere numerosi benefici per la salute, tra cui la prevenzione di malattie cardiovascolari, tumori e neurodegenerative.

Come seguire la dieta mediterranea per perdere peso

Per seguire la dieta mediterranea per perdere peso è importante rispettare alcune regole:

– Ridurre le calorie totali giornaliere, scegliendo porzioni moderate e limitando gli alimenti ad alto contenuto energetico come dolci, fritti, salumi e formaggi stagionati.

– Distribuire i pasti in 3-4 momenti al giorno, senza saltare la colazione e facendo uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio a base di frutta fresca o secca.

– Variare il più possibile gli alimenti, privilegiando quelli di stagione e di produzione locale.

– Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno e limitare le bevande zuccherate o alcoliche.

– Praticare una regolare attività fisica, almeno 30 minuti al giorno per 5 volte a settimana.

Esempio di menù settimanale

Di seguito riportiamo un esempio di menù settimanale per seguire la dieta mediterranea per perdere 5 kg in un mese. Si tratta di un menù indicativo, che può essere adattato alle proprie preferenze e necessità, tenendo conto delle calorie e della qualità degli alimenti.

• Lunedì
• Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con caffè o tè, due fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero.
• Spuntino: una mela.
• Pranzo: insalata di farro con pomodori, cetrioli, olive nere e tonno sott’olio (scolato), condita con olio extravergine di oliva e limone. Una fetta di pane integrale.
• Spuntino: una manciata di mandorle.
• Cena: minestrone di verdure con pasta integrale. Una fettina di vitello ai ferri con insalata verde. Una fetta di pane integrale.
• Martedì
• Colazione: uno yogurt magro con cereali integrali e frutta fresca a pezzi.
• Spuntino: una pera.
• Pranzo: pasta integrale con pomodoro fresco, basilico e ricotta. Insalata mista con olio extravergine di oliva e aceto balsamico.
• Spuntino: una barretta di cereali integrali.
• Cena: zuppa di lenticchie con crostini di pane integrale. Un’arancia.
• Mercoledì
• Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato con cacao amaro, due fette biscottate integrali con miele.
• Spuntino: una banana.
• Pranzo: riso integrale con zucchine e gamberetti. Insalata di carote e sedano con olio extravergine di oliva e limone.
• Spuntino: uno yogurt magro.
• Cena: frittata di spinaci con parmigiano. Insalata di pomodori e cipolla con olio extravergine di oliva e origano. Una fetta di pane integrale.

La dieta mediterranea è un modello alimentare basato sul consumo di alimenti tipici dei paesi del bacino del Mediterraneo, come cereali integrali, legumi, frutta, verdura, olio di oliva, pesce, carne bianca, latticini e vino rosso con moderazione. Questa dieta è considerata benefica per la salute, in quanto apporta tutti i nutrienti essenziali e favorisce la prevenzione di alcune malattie croniche. Ecco un esempio di menù settimanale per seguire la dieta mediterranea:

• Lunedì
• Colazione: caffè o tè con latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate integrali con marmellata di frutta senza zucchero.
• Spuntino: 1 frutto di stagione.
• Pranzo: insalata di farro con pomodori, cetrioli, olive e tonno sott’olio, 1 fetta di pane integrale.
• Merenda: 1 yogurt magro.
• Cena: pollo arrosto con patate al forno, insalata verde mista.
• Martedì
• Colazione: caffè o tè con latte parzialmente scremato, 4 biscotti secchi integrali.
• Spuntino: 1 frutto di stagione.
• Pranzo: pasta integrale al pomodoro e basilico, 1 fetta di pane integrale.
• Merenda: 1 frutto secco (mandorla, noce o nocciola).
• Cena: zuppa di verdure con legumi, 1 fetta di pane integrale.

• Mercoledì
• Colazione: caffè o tè con latte parzialmente scremato, 2 fette di pane integrale con formaggio fresco magro.
• Spuntino: 1 frutto di stagione.
• Pranzo: riso integrale con verdure saltate in padella, 1 fetta di pane integrale.
• Merenda: 1 yogurt magro.
• Cena: pesce al cartoccio con pomodorini e origano, insalata di rucola e carote.
• Giovedì
• Colazione: caffè o tè con latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate integrali con miele.
• Spuntino: 1 frutto di stagione.
• Pranzo: omelette con spinaci e formaggio magro, insalata mista, 1 fetta di pane integrale.
• Merenda: 1 frutto secco (mandorla, noce o nocciola).
• Cena: minestrone di verdure con crostini di pane integrale.
• Venerdì
• Colazione: caffè o tè con latte parzialmente scremato, 4 biscotti secchi integrali.
• Spuntino: 1 frutto di stagione.
• Pranzo: spaghetti integrali alle vongole, insalata verde.
• Merenda: 1 yogurt magro.
• Cena: frittata di zucchine e cipolle, insalata di pomodori e basilico.

• Sabato
• Colazione: caffè o tè con latte parzialmente scremato, 2 fette di pane integrale con prosciutto cotto magro.
• Spuntino: 1 frutto di stagione.
• Pranzo: insalata di pollo con mais e carote, 1 fetta di pane integrale.
• Merenda: 1 frutto secco (mandorla, noce o nocciola).
• Cena: pizza margherita integrale con mozzarella light e pomodoro.
• Domenica
• Colazione: caffè o tè con latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate integrali con nutella light.
• Spuntino: 1 frutto di stagione.
• Pranzo: arrosto di vitello con funghi porcini, contorno di verdure grigliate, 1 fetta di pane integrale.
• Merenda: 1 gelato alla frutta senza panna.
• Cena: bruschetta al pomodoro e origano, insalata caprese.