Dieta chetogenica gratis: cos’è, come funziona e menù settimanale

La dieta chetogenica è sempre più popolare, soprattutto tra atleti e chi pratica attività fisica a livello agonistico. Questo regime alimentare è basato sull’assunzione di alimenti ricchi di grassi e proteine, con l’obiettivo di favorire la perdita di peso, mantenere la massa muscolare magra e arrivare a perdere fino a 3 kg a settimana. Molti hanno già sperimentato i suoi benefici, scopriamo insieme come funziona la dieta chetogenica e un esempio di menù settimanale.

Come Funziona la Dieta Chetogenica

La dieta chetogenica si basa sulla riduzione drastica dei carboidrati a favore di grassi e, in misura minore, di proteine ​​. L’obiettivo è indurre il corpo in uno stato di chetosi , un processo in cui l’organismo brucia i grassi come principale fonte di energia, invece del glucosio derivato dai carboidrati. Solitamente, per raggiungere questo stato, l’apporto di carboidrati deve essere mantenuto sotto i 50 grammi al giorno .

Durante la chetosi, il corpo utilizza i corpi chetonici , molecole prodotte dal fegato, come energia alternativa al glucosio. La dieta chetogenica, oltre a favorire la perdita di peso, aiuta a ridurre l’appetito e aumentare la sazietà , facilitando così il raggiungimento degli obiettivi di dimagrimento.

Regole Base della Dieta Chetogenica

• Grassi : circa il 75% dell’apporto calorico giornaliero.
• Proteine : circa il 20% dell’apporto calorico.
• Carboidrati : massimo 5% dell’apporto calorico.

Alimenti consentiti nella dieta chetogenica

1. Uova : meglio se pastorizzate.
2. Pollame : pollo, tacchino.
3. Pesce grasso : salmone, sgombro, tonno, aringa.
4. Carne : manzo, cervo, maiale grass fed.
5. Latticini : yogurt, burro, formaggi grassi come mozzarella e formaggio di capra.
6. Grassi buoni : olio d’oliva, olio di cocco.
7. Avocado : ricco di grassi sani.
8. Verdure non amidacee : broccoli, peperoni, pomodori, funghi.
9. Noci e semi : mandorle, semi di chia, semi di zucca.
10. Condimenti : sale, pepe, succo di limone, spezie.

Alimenti da evitare

1. Carboidrati raffinati : pane, pasta, riso.
2. Dolci e zuccheri : gelati, sciroppi, caramelle.
3. Bevande zuccherate : succhi di frutta, soda, bevande energetiche.
4. Verdure amidacee : patate, mais, zucca.
5. Frutta ad alto contenuto di zuccheri : banane, uva, ananas.
6. Alcolici : birra, cocktail zuccherati.
7. Cibi trasformati e grassi malsani : margarina, oli vegetali come quello di mais, fast food.

Esempio di Menù Settimanale della Dieta Chetogenica

Lunedì

• Colazione : Latte intero con 4 fette biscottate.
• Spuntino : 10g di noci.
• Pranzo : Merluzzo bollito con verdure e mezza mela.
• Spuntino : Formaggio magro.
• Cena : Petto di pollo alla piastra con broccoli.

Martedì

• Colazione : Yogurt magro con crusca d’avena.
• Spuntino : 10g di mandorle.
• Pranzo : Due uova sode con melanzane grigliate.
• Spuntino : 2-3 fette di fesa di tacchino.
• Cena : Tonno al naturale con insalata.

Mercoledì

• Colazione : Tè verde con semi di zucca.
• Spuntino : Yogurt magro.
• Pranzo : Hamburger magro alla griglia con insalata.
• Spuntino : Frutta secca.
• Cena : Sgombro con fagiolini bolliti e pomodorini.

Giovedì

• Colazione : Latte intero o tè verde.
• Spuntino : Un pezzo di parmigiano.
• Pranzo : Insalata di polpo.
• Spuntino : Yogurt magro.
• Cena : Tacchino grigliato con pomodori all’insalata.

Venerdì

• Colazione : Succo d’arancia e frutta secca.
• Spuntino : Una manciata di mandorle.
• Pranzo : Alici marinate con verdure grigliate.
• Spuntino : Yogurt intero.
• Cena : Sgombro con carciofi bolliti.

Sabato

• Colazione : Yogurt intero con cioccolato fondente.
• Spuntino : Mandorle e tè verde.
• Pranzo : Fiocchi di latte con insalata di pomodori.
• Spuntino : Panino con carne magra di tacchino.
• Cena : Filetto di cavallo con verdure a piacere.

Domenica

• Colazione : Latte parzialmente scremato e panino con prosciutto crudo.
• Spuntino : Pezzo di parmigiano.
• Pranzo : Carne di vitello con verdure e mezza mela.
• Spuntino : Yogurt bianco magro.
• Cena : Alimento proteico a scelta (carne, affettati, pesce).

La dieta chetogenica, se seguita correttamente, può essere una soluzione efficace per perdere peso e migliorare il benessere generale. Tuttavia, è fondamentale personalizzare il piano in base alle esigenze del proprio corpo e, se necessario, consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare. Nota: Questo articolo ha solo scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico.