Dieta per abbassare il colesterolo alto, cosa mangiare e cosa evitare: menù

Adottare una dieta equilibrata è fondamentale per gestire il colesterolo alto. Ecco una guida completa su quali alimenti preferire e quali limitare, accompagnata da un esempio settimanale di menu ipocalorico per migliorare i valori di colesterolo e mantenere il peso sotto controllo.

Qual è la dieta dimagrante per abbassare il colesterolo? Semplicemente, una dieta ipocalorica (l’unica che fa perdere peso) in cui sono considerati gli accorgimenti dietetici. E’ consigliato instaurare un deficit calorico di 300-500 kcal/die in modo da perdere 0.5-1 kg/settimana: la gradualità è una delle chiavi per una perdita di peso efficace. E’ fondamentale associare ad una dieta anche una vita attiva e praticare regolarmente esercizio fisico migliorano i valori della colesterolemia.

Dieta per abbassare il colesterolo alto: esempio menù settimanale

Lunedì:

Colazione: salata o dolce tra quelle già proposte
Pranzo: pasta integrale con cavolfiore e olive nere, fesa di tacchino
Cena: primo sale o formaggio fresco di capra, insalata mista (condimento di olio, sale e aceto o succo di limone), polpettine di miglio o quinoa
Spuntini: yogurt greco (con pochi grassi) con fiocchi di avena e mandorle o noci.

Martedì:

Colazione: yogurt greco (con pochi grassi) con fiocchi di avena e mandorle o noci
Pranzo: pasta integrale con tonno e piselli, insalata mista (condimento di olio, sale e aceto o succo di limone)
Cena: petto di pollo alla piastra (olio e sale a crudo), pane (integrale/cereali), verdura cotta di stagione (cotta al vapore o in padella, non fritta)
Spuntini: fette integrali con hummus di ceci e pomodorini, semi di chia o di zucca.

Mercoledì:

Colazione: salata/dolce tra quelle proposte
Pranzo: bocconcini di pollo in padella con carote e piselli, patate al forno
Cena: pizza media, mezzo bicchiere di vino rosso
Spuntino: pezzettino di parmigiano, una mela

Giovedì:

Colazione: latte di avena con orzo solubile, 2 fettine di pane di segale con marmellata poco zuccherata
Pranzo: minestra di verdure miste, polpette di ricotta e farro
Cena: frittatina di zucchine, pane ai cereali, insalata con carote e cetrioli (condimento di olio, sale e aceto o succo di limone)
Spuntini: una manciata di frutta secca, un frutto di stagione

Venerdì:

Colazione: spremuta d’arancia con pane integrale o di segale, olio e ricottina mista
Pranzo: pesce (spigola, orata, persico, merluzzo, …) con pane di segale, insalata mista
Cena: zuppa di fagioli e cereali (orzo, farro, miglio):75% legumi, 25% cereali
Spuntini: 10 g cioccolato fondente, frutto di stagione

Sabato:

Colazione: centrifugato o frullato con frutta e verdura di stagione, pane con crema di mandorle al 100%
Pranzo: riso integrale o farro con rucola, ceci e pomodorini, carote in pinzimonio
Cena: filetto di pesce (merluzzo, orata, platessa, persico, …) con verdure gratinate al forno, pane ai cereali o integrale
Spuntini: tè verde (senza zucchero o poco zuccherato), un frutto di stagione, 2-3 noci

Domenica:

Colazione: spremuta d’arancia, ciambella fatta in casa
Pranzo: pasta integrale al pomodoro, parmigiano, insalata mista
Cena: carne di bovino, minestra di verdura, pane integrale o ai cereali
Spuntino: centrifugato con frutta e verdura di stagione, una manciata di frutta secca

Cibi consigliati per il Colesterolo Alto

Gli alimenti che aiutano a controllare il colesterolo includono:

Frutta fresca e secca (come noci, mandorle) e verdura ricche di fibre.
Cereali integrali , come avena, segale, farro, e alimenti a basso indice glicemico.
Pesce grasso e magro , ricco di omega-3, come salmone, tonno, sgombro e merluzzo.
Legumi (ceci, lenticchie, fagioli) per il loro apporto di proteine vegetali.
Grassi monoinsaturi (olio extravergine di oliva, avocado, nocciole):

Non aumentare il colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”).Proteggono LDL e HDL dall’ossidazione.

Fibra alimentare: la fibra, presente in frutta (soprattutto con buccia), verdura, legumi e cereali integrali, è essenziale per ridurre l’assorbimento intestinale di colesterolo e grassi e diminuire i livelli di insulina e la sintesi epatica di colesterolo.