Dieta a base vegetale: esempio menù per uomo e per donna

La dieta a base vegetale o dieta Plant Based si basa su un’alimentazione costituita soprattutto da prodotti alimentari di origine vegetale. La dieta vegetale però non esclude però piccole quantità di alimenti di origine animale. Ma come funziona la dieta vegetale o Plant Based?
Chi segue una dieta plant-based mette in primo piano prodotti vegetali naturali e possibilmente non lavorati come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, funghi, noci e semi. I prodotti di origine animale fungono piuttosto come contorno e vengono vieppiù rimpiazzati da prodotti sostitutivi che li imitano sul piano del gusto, della forma e dell'impiego. La dieta a base vegetale è simile per alcuni aspetti alla dieta vegana. Entrambe sono diete basate su uno stile di vita salutare e privilegiano gli alimenti vegetali, ma la dieta vegana e quella plant-based non sono esattamente la stessa cosa, anche se entrambe rappresentano due scelte alimentari molto consapevoli.

Inoltre la dieta plant-based prevede di non mangiare cibi processati a livello industriale e quindi potenzialmente più dannosi per la salute. Si basa sul consumo di frutta e verdura, cereali integrali ed evitando (o minimizzando) l’assunzione di prodotti animali e alimenti trasformati. Ciò significa che anche i dessert vegani realizzati con zucchero raffinato o farina sbiancata sono contemplati. Insomma, in entrambe le diete non si mangia l’hamburger, ma per motivi diversi. I vegani perché non mangiano carne, e chi segue una dieta vegetale perché non mangia cibi processati e con grassi idrogenati, e lo fa per ragioni di salute. Anche Beyoncé è fan della dieta plant-based. Il suo trainer Marco Borges, fondatore di 22 Days Nutrition (servizio di consegna pasti plant-based a domicilio), ha spiegato che la popstar segue un regime alimentare che prevede colazione plant-based e lunedì senza carne.

Un esempio di dieta plant based è per esempio la dieta di Okinawa, un regime alimentario antinfiammatorio, ad alto contenuto di antiossidanti e basso in calorie. E proprio questa abbondanza di sostanze nutritive potrebbe essere la ragione della particolare longevità degli abitanti dell’isola di Okinawa, in Giappone. «La più grande differenza tra una dieta a base vegetale e il veganismo è la qualità del cibo», spiega a Pure Wow Nadja Pinnavaia, fondatrice del servizio delivery di cibo plant-based e coach nutrizionale della piattaforma Plantable. «Puoi mangiare Oreo e patatine fritte tutto il giorno ed essere vegano, ma questo non significa mangiare plant-based». Una dieta a base vegetale, sottolinea, «è priva di zuccheri aggiunti e cereali raffinati. Infatti, è una dieta a base di cereali integrali, verdure, legumi, noci e semi. In teoria non prevede derivati ​​vegetali altamente elaborati come alcuni formaggi.

Ma vediamo un esempio di menù per uomo  e per donna della dieta Plant Based:
Colazione: una spremuta di arance o un bicchiere di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti. A scelta 30 grammi di pane integrale con un cucchiaino di marmellata o 200 grammi di frutta di stagione. Spuntino: 5 mandorle o 7 pistacchi + un frutto di stagione.

Pranzo: per donna 50 grammi di riso integrale, avena, orzo in chicchi, segale, grano saraceno o quinoa o riso basmati. Per un uomo 80 grammi. Questi cereali vanno preferiti alla pasta, che può essere mangiata una o due volte a settimana sempre integrale. Ai cereali si possono aggiungere 100 grammi di legumi lessi + verdure o ortaggi a scelta in quantità libera e un cucchiaino di olio. In alternativa si possono mangiare 200 grammi di patate lessate con la buccia con aggiunta di verdure (fagiolini, sedano) e con 100 grammi di fagioli lessi, un cucchiaino di olio. Al posto dei legumi si può scegliere  una scatola piccola di tonno o una piccola porzione di crostacei come cozze o vongole una volta a settimana. Un uovo una volta a settimana. 30 grammi di formaggio stagionato una volta a settimana o 50 grammi di latticino. Invece se  seguiamo la dieta plant-based è importante che i prodotti lattiero caseari siano locali e di qualità. A fine pasto possiamo concederci una o due noci o mandorle.

Merenda: uno yogurt di soia magro senza zuccheri aggiunti + mezzo frutto di stagione oppure un solo frutto di stagione.
Cena: insalata mista con un cucchiaino di olio di oliva e un cucchiaino di semi misti o con 50 grammi di avocado e succo di limone o aceto di mele. In alternativa verdure in quantità libera condite con un cucchiaino di olio e uno di semi misti.
Per una donna: 100 grammi di tofu al naturale o 80 grammi di tempeh al naturale o 130 grammi di legumi lessi.
Per un uomo: 125 grammi di tofu al naturale o 100 grammi di tempeh o 160 grammi di legumi lessi.