Dieta contro depressione ai tempi del Covid: cosa mangiare

La depressione è una patologia che nell’ultimo anno ovvero nell’anno del virus Covid è aumentata sia tra i giovani che tra gli adulti. Non tutti sanno che contro la depressione si può seguire anche una dieta che prevede il consumo di alcuni alimenti che ne riducono i sintomi ma prima di vedere come funziona, vediamo cos’è la depressione e quali sono i sintomi. La depressione è un termine che viene utilizzato per indicare la presenza di umore triste, vuoto o irritabile, accompagnato da modificazioni fisiche, fisiologiche e cognitive che incidono in modo significativo sulla capacità di funzionamento dell’individuo. Quali sono i sintomi della depressione? I sintomi della depressione sono svariati e per facilitare la loro individuazione possono essere raggruppati in: sintomi cognitivi della depressione ovvero una ridotta capacità di concentrarsi o prendere anche piccole decisioni, dove vi può essere distraibilità o difficoltà di memoria.

Una tendenza molto forte a incolparsi, svalutarsi, sentirsi indegno. Le ruminazioni su piccoli errori passati sono all’ordine del giorno e gli eventi quotidiani neutri o banali vengono interpretati come prova di difetti o mancanze personali. Sintomi affettivi della depressione: generalmente chi soffre di depressione maggiore mostra un umore depresso, una marcata tristezza quasi quotidiana, tanto che l’umore ed i pensieri sono sempre negativi. Sembra che vi sia un vero e proprio dolore di vivere, che porta non riuscire a godersi più nulla. Infatti la perdita di piacere nello svolgere hobby o attività che prima erano attivamente ricercate è una caratteristica sempre presente nei disturbi depressivi. Vi può essere ritiro sociale, abbandono delle occupazioni piacevoli o diminuzione del desiderio sessuale.

Sintomi volitivi/motivazionali della depressione: una marcata affaticabilità, per cui la persona si sente spossata e stanca anche in assenza di attività motoria. I più piccoli compiti sembrano richiedere uno sforzo considerevole e può essere ridotta l’efficienza nel loro svolgimento (ad esempio un individuo può lamentarsi del fatto che fare colazione sia faticoso e richieda il doppio del tempo rispetto al solito). Sintomi comportamentali della depressione: un appetito aumentato o diminuito. Solitamente vi è una perdita di peso e un dimagrimento, alcuni individui con depressione maggiore riferiscono di doversi sforzare di mangiare. Altri possono mangiare di più e desiderare fortemente cibi particolari (per es., dolci o altri carboidrati), come se cercassero conforto nel cibo. Un aumento o una diminuzione del sonno. Alcune persone possono svegliarsi presto, avere frequenti risvegli notturni o faticare ad addormentarsi, senza sentirsi riposati al mattino, altri arrivano a dormire troppo (ipersonnia).

Talvolta il sonno disturbato è il motivo per cui l’individuo richiede il trattamento. Un marcato rallentamento motorio che si può manifestare come maggiore lentezza nel fare le cose, nell’eloquio, pensieri e movimenti del corpo rallentati, o, al contrario, una marcata agitazione in cui vi è l’incapacità di stare seduti, passeggiare avanti e indietro, stropicciarsi le mani, tirarsi o sfregarsi la pelle, i vestiti o altri oggetti. Sintomi fisici della depressione: mal di testa, palpitazioni o tachicardia, dolori muscolari, alle ossa, alle articolazioni e addominali. Le persone possono avere la sensazione di avere la testa confusa o vuota. Talvolta vi può essere stipsi o diarrea. Ma quali sono gli alimenti che si devono inserire nella dieta contro la depressione? In caso di depressione è bene assumere determinati nutrienti che agiscono sul buon funzionamento del sistema nervoso e del cervello. È pertanto consigliabile: assumere più nutrienti specifici per la funzionalità cerebrale.  Consumare alimenti che stabilizzino il livello di zucchero nel sangue.

Consumare alimenti che stimolino i neurotrasmettitori cerebrali (noradrenalina, serotonina e dopamina). In particolare, il triptofano (aminoacido essenziale reperibile in molte proteine di origine animale e vegetale) è un precursore della serotonina, l’ormone del buon umore, ed è bene privilegiare alimenti che ne sono ricchi. Assumere le giuste quantità di vitamine e sali minerali, in particolare magnesio, zinco, acido folico, vitamina E e vitamina C. Non saltare i pasti. La prima colazione, in particolar modo, è fondamentale per mantenere un livello adeguato di energia e buonumore durante tutta la giornata. Ecco cosa mangiare nella dieta contro la depressione: pane, pasta, riso, orzo, farro, avena, etc. alternando i carboidrati raffinati con quelli integrali (proporzione 50/50). I cereali sono carboidrati a lento assorbimento, mantengono stabili i livelli di energia e di zucchero nel sangue, stimolando anche in modo costante la sintesi di serotonina.

È consigliata, in particolare, la farina di avena integrale poiché favorisce la produzione di serotonina. Le diete che escludono i carboidrati non andrebbero seguite in generale e non sono per niente raccomandabili in caso di depressione. Frutta di stagione, consumare circa due-tre frutti di medie dimensioni al giorno per il loro alto contenuto di sali minerali, vitamine, fibre e antiossidanti. La frutta andrebbe consumata con la buccia, se commestibile e ben lavata. In particolare, gli agrumi come arance, mandarini, pompelmi, limoni, etc. sono tra i frutti più ricchi di acido folico, una vitamina idrosolubile del gruppo B necessaria a produrre la serotonina. Verdura di stagione, da consumare in porzioni abbondanti ad ogni pasto. Sono consigliate soprattutto le verdure a foglia verde scuro (spinaci, broccoli, bietole, erbette, cavolo nero, cime di rapa, etc.) in quanto sono ricche di folati e magnesio, entrambi legati alla produzione di serotonina. Funghi e cavolfiori, invece, potrebbero aiutare nel trattamento naturale della depressione: il cavolfiore, in particolare, è ricco di folati , utili nella prevenzione della depressione . L’acido folico è una vitamina che si deteriora con il calore e la luce, sarebbe quindi opportuno consumare queste verdure crude (se possibile) o comunque cotte nel minor tempo possibile (es. a vapore) per non alterare la concentrazione del nutriente.

La varietà nella scelta delle verdure permette di introdurre correttamente tutti i sali minerali, le vitamine, le fibre e gli antiossidanti necessari per il nostro organismo. Legumi come ceci, fagioli, piselli, lenticchie, fave, etc., poiché contengono buone quantità di ferro e acido folico, entrambi fondamentali per l’umore. Carne, privilegiando i tagli magri senza grasso visibile, per il loro elevato contenuto di ferro altamente biodisponibile. Il ferro è importante per la funzionalità cognitiva e cerebrale, bassi livelli del minerale, infatti, provocano fatica e favoriscono la depressione. In caso di abbondanti perdite di sangue, non è raro riscontrare una ripercussione negativa anche sull’umore per via del deficit di ferro. Pesce, fresco o surgelato, preferendo quello più grasso come salmone, tonno, sgombro, aringa, etc. poiché è più ricco di acidi grassi essenziali, quali omega 3 e 6, che svolgono un effetto antidepressivo e mantengono efficienti il sistema nervoso e la memoria.

Frutta secca a guscio (mandorle, noci, pistacchi, etc.) in quanto è ricca di magnesio, nutriente capace di influenzare la produzione di sostanze neurochimiche che agiscono sull’umore, e di acidi grassi omega 3, importanti per regolare l’umore, la salute del cuore e le funzioni cognitive. Cioccolato extra-fondente amaro (almeno 70-75% di cacao) perché è ricco di polifenoli, potenti antiossidanti in grado di migliorare l’umore. Se assunto con moderazione, è un ottimo rimedio naturale contro la depressione. Il cacao contiene anche la feniletilamina, una sostanza simile alla serotonina, in grado di diminuire la produzione di cortisolo (ormone dello stress). Bevande che contengono sostanze nervine come caffè e tè, perché stimolano i neurotrasmettitori cerebrali migliorando temporaneamente la concentrazione, diminuendo la sonnolenza (sintomo tipico di chi è depresso) e donando più energia in generale.

Naturalmente, queste bevande vanno assunte con criterio e moderazione, mai se si hanno patologie per le quali sono sconsigliate (es. ipertensione arteriosa, insonnia).