Alimentazione: dieta Mediterranea e piramide della salute

La dieta Mediterranea è la dieta più famosa al mondo. La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. Alla base della piramide alimentare ci sono tante verdure, un po’ di frutta e cereali (preferibilmente integrali). Salendo, troviamo il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) contemplati in 2-3 porzioni da 125ml. L’olio extravergine di oliva da consumare a crudo senza esagerare (3-4 cucchiai al giorno), assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in una o due porzioni da 30g.  Verso il vertice della piramide alimentare, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali dovremmo favorire il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g) mentre quelle processate (affettati, salumi ecc..) sarebbero da consumare con ancor più parsimonia (una porzione a settimana da 50g o anche meno). Infine i dolci, da consumare il meno possibile.  La dieta mediterranea rappresenta uno stile alimentare tipico dei paesi del mediterraneo, ricco di alimenti genuini in cui giocano un ruolo centrale frutta, vegetali e in particolare cereali integrali, dei quali sono ampiamente documentati e noti i benefici e che impareremo a conoscere e riconoscere insieme. Spesso il termine dieta mediterranea è associato al concetto di dieta sana ed equilibrata: i paesi del mediterraneo – soprattutto l’Italia – sono famosi in tutto il Mondo in particolar modo per la loro cucina. La paternità della dieta mediterranea è attribuibile al dott. Lorenzo Piroddi, medico nutrizionista, che nel 1939 elaborò una prima versione della dieta mediterranea limitando il consumo di grassi animali e privilegiando i vegetali sulla base di un’ipotetica correlazione tra abitudini alimentari ed insorgenza delle malattie del ricambio1.

Il primo studioso che accese l’attenzione del mondo scientifico nei confronti del concetto di dieta mediterranea fu il dott. Ancelotti Keys, epidemiologo e nutrizionista alla School of Public Health dell’Università del Minnesota, che durante la Seconda guerra mondiale osservò per caso i benefici per la salute di questo stile alimentare. In particolare, fu colpito dalle abitudini alimentari della popolazione del Cilento e si convinse del fatto che la bassa incidenza di patologie cardiovascolari di questa popolazione fosse dovuta alla loro alimentazione, tipica del Sud Italia e di altri paesi del Mediterraneo; un’alimentazione povera di grassi animali ma ricca di cibi “poveri” e facilmente reperibili per la popolazione non abbiente, come pasta, pane, legumi, frutta, verdura, olio di oliva e vino. Il termine dieta trova le sue origini nell’antica Grecia e significa “modo di vivere”. Quindi la dieta mediterranea nulla ha a che vedere con le tante e famose diete così seguite nell’infinita ricerca ed inseguimento del “peso forma” ma al contrario indica l’educazione ad un corretto regime alimentare basato sul consumo di alimenti facilmente reperibili perché stagionali e del luogo di appartenenza, oltre che ricchi di nutrienti pur nella loro semplicità.

E sono proprio questi nutrienti ad esercitare un’azione preventiva e/o salutistica. Un concetto molto “olistico” di alimentazione, con numerosi punti in comune con il concetto di Nutraceutica fisiologica di regolazione atta ad integrare correttamente diversi elementi nutrizionali in caso di carenze alimentari o di aumentati fabbisogni alimentari. Oggi ha sempre più senso parlare di dieta mediterranea come “elisir di lunga vita”. A conferma di ciò a parlare è uno studio condotto dall’Università di Göteborg e conosciuto come “StudioH70”, al quale ha preso parte anche Gianluca Tognon, scienziato dell’Università di Pavia e collaboratore dell’università svedese. Lo studio è incominciato negli anni ’50 ed ha studiato per più di 40 anni migliaia di settantenni della regione di Göteborg che seguivano un regime alimentare mediterraneo, mettendoli a confronto con un gruppo di coetanei che seguivano un regime alimentare ricco di grassi animali.

I risultati mostrano che coloro che seguono una dieta mediterranea hanno una probabilità del 20% in più di vivere più a lungo. Quindi la dieta mediterranea è uno stile alimentare e di vita utile per contrastare i processi di invecchiamento dell’organismo, un moderno elisir di lunga vita. D’altronde è un dato di fatto che tra le popolazioni del bacino Mediterraneo che si cibano prevalentemente di pasta, prodotti ortofrutticoli, cereali integrali, legumi, pesce, olio di oliva e vino la percentuale di mortalità per cardiopatia ischemica è molto più bassa che in paesi come la Finlandia e gli Stati Uniti, dove l’alimentazione quotidiana include molti grassi saturi, ed è povera di acidi grassi Omega 3 o di polifenoli, tipici ad esempio di olio e vino.