Dieta contro osteoporosi: cosa mangiare e cosa bere giorno per giorno

La dieta contro l’osteoporosi si basa sul consumo di alcuni alimenti che aiutano a prevenire questa fastidiosa malattia. Si tratta di una malattia che comporta una severa e progressiva perdita di sali di calcio dallo scheletro . Una condizione che, con il passare del tempo, determina un indebolimento strutturale dell’osso e un maggior rischio di fratture ossee (osteoporosi significa letteralmente “osso poroso”). Ma cosa mangiare per prevenire l’osteoporosi? La dieta contro l’osteoporosi è una dieta ricca di calcio, fosforo e vitamina D. Per favorire il raggiungimento e il mantenimento del picco di massa ossea, è inoltre importante evitare di consumare eccessive quantità di fattori nutrizionali e antinutrizionali che interferiscono con l'assorbimento del calcio o che ne promuovono l'escrezione renale con le urine.

Ma vediamo nel dettaglio alcuni consigli da seguire contro l’osteoporosi:  non eccedere con il sodio: se in eccesso, oltre a favorire l'ipertensione, questo minerale aumenta l'escrezione renale del calcio dal circolo sanguigno; non eccedere con il fosforo: questo minerale indispensabile per la sintesi di idrossiapatite (il minerale delle ossa), se proporzionalmente in eccesso rispetto al calcio, ostacola l'assorbimento di quest'ultimo. Dato che nella dieta il fosforo è generalmente più abbondante del calcio, alcuni specialisti consigliano di fare attenzione a non associare i cibi ricchi di fosforo (come certi prodotti della pesca) a quelli ricchi di calcio (dato che, soprattutto nel latte e derivati – che sono le fonti principali di calcio – il fosforo è già presente in quantità sufficienti); non eccedere con le proteine: si è ipotizzato che un apporto smodato di proteine, a causa del notevole residuo azotato, possa aumentare anch'esso l'escrezione renale del calcio dal circolo sanguigno; non eccedere con le fibre, con l'acido fitico, con l'acido ossalico e con i tannini: le fibre sono indispensabili al corretto funzionamento dell'intestino, ma se in eccesso ostacolano l'assorbimento intestinale dei nutrienti.

L'acido ossalico, quello fitico e i tannini hanno la tendenza a legarsi con certi minerali nell'intestino, tra cui il calcio, impedendone la captazione; non eccedere con il saccarosio e l'alcol etilico; sono considerati fattori negativi per il corretto metabolismo del calcio e delle ossa; non eccedere con gli stimolanti come la caffeina e la teofillina. Ora vediamo cosa mangiare nella dieta contro l’osteoporosi. Per prima cosa bisogna favorire il consumo di cibi ricchi di calcio; soprattutto latte e derivati. Ne contengono una percentuale marginale anche certi prodotti della pesca, legumi e cereali integrali. Tuttavia, il calcio dei vegetali non è da considerare completamente biodisponibile per la presenza di fattori antinutrizionali. Consumando il latte e i derivati, si raggiunge una quota soddisfacente anche di fosforo.

Promuovere il consumo di cibi ricchi di vitamina D; anche se questa vitamina viene sintetizzata principalmente nella pelle in esposizione ai raggi solari, quantità più o meno rilevanti di vitamina D possono essere assunte con la dieta. E' presente nel fegato, soprattutto di pesce come quello di merluzzo, nella carne del pesce (soprattutto azzurro), nell'olio che se ne ricava, nel tuorlo d'uovo e nei funghi. Consumare una quantità adeguata di alimenti fortemente proteici: ad esempio, limitare la porzione delle pietanze a base di carne a 100 g, di salumi a 50 g, di prodotti della pesca a 150 g, di formaggi stagionati a 50 g, di formaggi freschi a 100 g, di latte e yogurt a 125 ml, di uova a 50 g (numero 1). La frequenza di consumo è di:  circa due porzioni settimanali di carne, due o tre di prodotti della pesca, tre uova in tutto,  due porzioni di formaggio stagionato o tre di formaggi freschi (escluso il grana sui primi piatti), tre al giorno di latte e yogurt; i salumi sono da consumare saltuariamente, così come il pesce in scatola. Possono sembrare piccole porzioni, ma non bisogna dimenticare che le proteine sono contenute anche negli alimenti di origine vegetale (soprattutto nei legumi). Escludere il sale aggiunto dalla dieta o limitarlo il più possibile.

Lo stesso vale per gli alimenti salati (salumi, insaccati da cuocere, pesce in scatola, gli snack salati – tipo salatini o patatine o arachidi – i formaggi molto stagionati, tutti i cibi in salamoia o sotto sale ecc). Consumare le giuste quantità di cereali e legumi, e valutare la pertinenza dei prodotti integrali: oltre a essere ricchi di fibre (che nelle diete con molte calorie e porzioni abbondanti diventano eccessive) contengono molti agenti antinutrizionali. La porzione dei cereali per i primi piatti dovrebbe aggirarsi intorno agli 80 g; 50 g per i legumi secchi, mentre quella del pane è di 50 g (tralasciamo gli altri derivati come i biscotti, le fette biscottate ecc). La quantità totale e il numero di porzioni varia molto in base alla composizione generale della dieta.

Consumare le giuste quantità di frutta e verdura: per le stesse ragioni appena descritte. 4-6 porzioni al giorno da 50-250 g tra alimenti crudi e cotti possono bastare. Eliminare il consumo di zucchero aggiunto e limitare il più possibile le ricette dolci. Infine è raccomandato eliminare gli alcolici e limitare il consumo di caffè e tè.