Vitamina C, arancia e kiwi a tavola: benefici per salute

Mangiare arancia e kiwi ogni giorno aiuta a fare il pieno della vitamina C nota anche come acido ascorbico. La vitamina C svolge un ruolo importante per la nostra salute in quanto è fondamentale per il sistema immunitario.
Ma quali sono i benefici della vitamina C?
La vitamina C presente sia nell’arancia che nel kiwi aiuta a:
prevenire le infezioni e ridurre i sintomi e la durata del raffreddore;
permette all’organismo di assorbire il ferro e – in quanto antiossidante – di rimuovere le sostanze indesiderate;
e contribuisce alla produzione di collagene, L-carnitina e vari neutrasmettitori.
Insomma è un nutriente di cui è bene non fare a meno. Peccato però che il nostro corpo non possa immagazzinarla, quindi dobbiamo procurarci la Vitamina C ogni giorno attraverso l’alimentazione (o gli integratori).

Vitamina C: dosi consigliate e sintomi

Per gli adulti, la quantità giornaliera raccomandata di vitamina C è compresa tra 50 e 120 milligrammi (mg) al giorno. Ma alcuni studi suggeriscono di prenderne almeno 200 mg o anche di più, come nel caso dell’americano Linus Pauling Institute che, agli adulti, raccomanda almeno 400 mg. In caso di infezioni, stress, malattie infiammatorie, il fabbisogno poi può aumentare fino a 1 grammo al giorno.
Una quantità decisamente superiore all’RDA giornaliero, con un rischio minimo di effetti collaterali. Ma attenzione: sebbene, infatti, sia improbabile che troppa vitamina C nella dieta sia dannosa, mega-dosi di questa vitamina potrebbero causare mal di testa, insonnia, nausea, bruciore di stomaco e altri fastidi. Ecco perché è utile consultare il medico prima di assumerla attraverso gli integratori.

Quanta vitamina C c’è in un’arancia?

Cento grammi di polpa d’arancia contengono 50 milligrammi di vitamina C, circa 87 grammi di acqua, 12 grammi di carboidrati (inclusi 9 grammi di zucchero), 0,7 grammi di proteine, 1,6 grammi di fibre, 200 milligrammi di potassio e 49 milligrammi di fosforo. I kiwi sono di gran lunga migliori delle arance, poiché contengono circa 85 mg di vitamina C per 100 grammi. Anche il poco conosciuto cavolo rapa, o cavolo rapa, contiene 62 mg, fragole 54 mg e papaia 60 mg. Se ti piacciono i cavolini di Bruxelles, sappi che sono ottimi per il sistema immunitario: 100 grammi di questa verdura contengono circa 81 mg di vitamina C.
Le arance, per quanto deliziose, non possono essere definite un alimento ricco di acido ascorbico. Soprattutto, per ottenere una quantità apprezzabile di vitamina C, dovremmo mangiarne veramente tante: per raggiungere una dose di 1000 mg dovremmo mangiare circa 2 chili di arance al giorno. Questo però comporterebbe introdurre anche 180 grammi di zucchero in più al giorno nel nostro organismo, cosa che non sarebbe l’ideale per raggiungere una dieta equilibrata.
Un’arancia di medie dimensioni contiene tra i 50 e i 60 mg di vitamina C: una buona quantità, eppure inferiore a quella di molti altri frutti e verdure che pure fanno parte della dieta italiana. Oltre che negli agrumi, questa preziosa vitamina infatti abbonda in almeno 9 alimenti.

Quanta vitamina C c’è in un kiwi?

Il kiwi presenta anche un buon contenuto di vitamina E, altro prezioso composto ad azione antiossidante, e di folati: questi ultimi abbondano anche nei vegetali a foglia verde, ma vengono facilmente degradati durante la cottura, quindi un buon consumo del frutto può contribuire ad un adeguato apporto di queste preziose sostanze. Eccelle anche per il prezioso contenuto di acido folico: l’Hayward conta 38,2µg/100g, più delle fragole (24µg).
Accanto alla vitamina C e alla vitamina E è presente un gran numero di sostanze ad azione antiossidante, buona parte dei quali si sono mostrati stabili e ben assorbiti a livello intestinale. Diversi studi hanno evidenziato come un costante consumo di kiwi possa migliorare alcuni parametri legati a processi infiammatori e patologie cardiovascolari, con un significativo aumento del livello del colesterolo HDL.
Sebbene la quantità di vitamina C in un kiwi medio (circa 70 mg) sia vicina a quella di un’arancia, dobbiamo considerare che questo frutto è ben più piccolo, il che significa che possiamo mangiarne anche due, raddoppiando facilmente la quantità di vitamine.