Dieta per insulino resistenza o sindrome metabolica: come funziona e cosa non si mangia

La dieta per insulino resistenza prevede il consumo di alcuni alimenti che aiutano a ridurre gli effetti che portano al diabete di tipo 2.
L’insulino resistenza nota anche come sindrome metabolica, o sindrome da insulino-resistenza, è una combinazione pericolosa di alcuni fattori tra cui diabete, pressione alta e obesità, che insieme possono aumentare in modo decisivo la probabilità di soffrire di problemi cardiaci, ictus oppure di altri disturbi vascolari.
Secondo gli specialisti, la vera cura consiste nel cambiamento dello stile di vita, che dovrebbe essere basato su alimentazione sana, un’adeguata attività fisica e sulla riduzione del peso corporeo, in caso di sovrappeso.

Insulino resistenza: cos’è

L’insulina è un ormone proteico secreto dal pancreas che favorisce l’assunzione corretta del glucosio nelle cellule muscolari e adipose e, insieme al glucagone, regola i livelli glucosio nel sangue.
Se l’apporto di zuccheri nella dieta aumenta, aumenta anche l’insulina rilasciata da pancreas, fino all’eccesso, che fa scattare uno stato di difesa, l’insulino resistenza.
In questo caso le cellule non riescono più a rispondere in maniera adeguata allo stimolo dell’insulina e il glucosio non viene assorbito correttamente.
Questa condizione causa a sua volta un aumento degli zuccheri nel sangue, l’iperglicemia, che può dare origine al sovrappeso.

Insulino resistenza: le cause

Le cause dell’insulino resistenza non sono del tutto chiaro, ed è probabile che si tratti piuttosto di un insieme di fattori di innesco, diversi caso per caso, tra cui:
ereditarietà
sovrappeso
dieta ipercalorica
dieta ricca di zuccheri e carboidrati
stress e mancanza di sonno
vita sedentaria
elevati livelli di infiammazione
assunzione di alte dosi di steroidi
sindrome dell’ovaio policistico
sindrome di Cushing
cortisone assunto per lunghi periodi

Insulino resistenza: i sintomi

Quali fattori possono causare la sindrome metabolica? Secondo gli esperti, la causa può essere una predisposizione genetica alla resistenza insulinica, il sovrappeso o la scarsa attività fisica unita alla sedentarietà. In sostanza, sottolinea l’Iss, chi nasce con la tendenza a sviluppare l’insulino-resistenza, non svolge un’adeguata attività fisica e accumula peso in eccesso, può correre un rischio maggiore di essere colpito dalla sindrome metabolica. Questa condizione, riportano ancora i medici, può essere associata a problemi di coagulazione del sangue, con conseguente formazione di trombi ed emboli, e alla presenza di uno stato infiammatorio cronico dell’organismo, anche se di bassa intensità.  Altre condizioni che potrebbero svolgere un ruolo importante nell’insorgenza della sindrome metabolica, attualmente al centro di studi e ricerche, sono anche il fegato grasso, ovvero l’accumulo di trigliceridi e altri grassi nel fegato, la sindrome dell’ovaio policistico, cioè la tendenza alla produzione di cisti a livello delle ovaie, i calcoli biliari ed i problemi respiratori durante il sonno (come l’apnea notturna)

Dieta per insulino resistenza: alimenti da evitare

Una volta diagnosticata la resistenza insulinica, i consigli del medico generalmente orientano il paziente a un radicale cambio di stile di vita che comprenda un’attività fisica costante e un’alimentazione in grado di far “rientrare l’emergenza”. In seguito, una corretta dieta mediterranea può considerarsi un mantenimento adeguato.
La dieta per insulino resistenza punta a mantenere un livello glicemico ottimale affinché l’insulina venga rilasciata correttamente ogni volta che si innalza il livello di glucosio nel sangue.
Tra i consigli:
Eliminare zuccheri e amidi raffinati
Puntare su pasta, riso, pane e pizza integrali
Ridurre i carboidrati fino al massimo a 60-80 g a pasto
Non saltare mai la colazione e sceglierla equilibrata, con frutta fresca di stagione, carboidrati integrali e una buona fonte proteica, per evitare così picchi di iper e di ipoglicemia.
Portare in tavola alimenti con un basso indice glicemico basso e abbinare quelli che lo hanno alto, come il riso, a verdure e proteine.
Diminuire latte e derivati.

Insulino resistenza: l’esercizio fisico e la dieta

Come sottolineato chiaramente dagli specialisti, la vera cura della sindrome metabolica consiste nel cambiamento dello stile di vita, che dovrebbe essere basato su alimentazione sana, un’adeguata attività fisica e sulla riduzione del peso corporeo, qualora si viva una condizione di sovrappeso.
L’esercizio fisico regolare, anche moderato, può aiutare a mantenere costante la glicemia, ridurre la resistenza all’insulina e i livelli di trigliceridi, favorendo la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo, soprattutto a livello addominale. Si può considerare attività fisica adeguata salire e scendere le scale, oppure passeggiare a passo sostenuto per circa 10 minuti tre volte alla settimana, aumentando gradualmente sia velocità e durata, fino ad arrivare a circa 30/60 minuti, quattro o anche sei volte a settimana.
Importanti, di pari passo, anche le abitudini alimentari, che devono prevedere una bassa assunzione di zuccheri, grassi, sodio e colesterolo. La dieta ideale, in questo senso, dovrebbe contemplare “il consumo regolare di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, ricchi di fibre, e limitare l’uso di alimenti proteici, come carni rosse, latticini, formaggi e insaccati, ad alto contenuto di grassi e colesterolo”, spiega l’Iss. Un’attenzione specifica dovrebbe essere prestata al limitato uso del sale da cucina, magari a vantaggio di erbe aromatiche e spezie. Sarebbero da evitare, o quanto meno limitare, il consumo di zuccheri, dolci e bevande zuccherate. Tra i consigli degli esperti, quello di consumare pane di farina integrale al posto di quello bianco, eliminando burro e margarina dalla dieta e preferendo l’olio extravergine di oliva, preferibilmente a crudo. Da limitare o, in caso di necessità, da eliminare del tutto è il consumo di alcol e l’abitudine al fumo.