Dieta chetogenica, schema dimagrante settimanale

La dieta chetogenica per perdere subito peso è tra le dieta più seguite da uomini e donne in questo periodo dell’anno. La dieta chetogenica si basa sulla riduzione drastica dei carboidrati e sull’aumento delle proteine: un sistema che induce nell’organismo uno stato di chetosi cronica, cioè una produzione in eccesso di corpi chetonici.
Ma come funziona la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica si basa sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44 per cento dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13 per cento dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43 per cento). Questo regime alimentare induce una condizione metabolica nota come chetosi fisiologica. I corpi chetonici sintetizzati dal fegato – acetone, acetoacetato, D-Beta-idrossibutirrato – vengono utilizzati per «nutrire» il cervello. Quando gli zuccheri vengono ridotti a un livello troppo basso, infatti, le cellule traggono energia dai grassi. Tutte, tranne i neuroni, che hanno bisogno per l’appunto dei corpi chetonici. In genere la chetosi si raggiunge dopo aver seguito per un paio di giorni una dieta caratterizzata da un apporto giornaliero di carboidrati compreso tra 20 e 50 grammi. La chetogenica, se adottata per un periodo limitato di tempo, ha dimostrato di poter ridurre l’appetito, indurre la perdita di peso e migliorare il tono dell’umore. Ma non si tratta di un regime alimentare semplice da seguire. Basta infatti «sgarrare» anche di poco in termini di carboidrati per indurre l’organismo a bloccare la chetosi e a utilizzare di nuovo gli zuccheri come fonte energetica. 

Dieta chetogenica: come funziona e lo schema dimagrante

La dieta chetogenica si basa su uno schema costituito da 3 fasi ovvero l’attivazione, la rieducazione e il mantenimento. La prima, a sua volta suddivisa in tre step, prevede un basso apporto di energia (600-800 chilocalorie al giorno) e una durata compresa tra 8 e 12 settimane. In questo periodo ci si attende la perdita più significativa del peso in eccesso (70-80 per cento). Quattro o cinque i pasti al giorno da consumare: prevalentemente a base di alimenti ricchi di proteine e con vegetali a basso indice glicemico. In questa fase può essere raccomandata l’integrazione della dieta (vitamine, minerali, sodio, magnesio, calcio e acidi grassi omega 3): eventualmente anche con miscele di amminoacidi. La varietà della dieta viene poco alla volta recuperata durante la rieducazione: un programma mirato a favorire il mantenimento del nuovo peso corporeo nel tempo. I carboidrati possono essere gradualmente riportati al centro della tavola: prima la frutta e i formaggi, poi i legumi, infine il pane, la pasta e gli altri cereali. Progressivamente cresce anche l’apporto energetico giornaliero: fino a 1.500 chilocalorie al giorno. L’ultimo step, il mantenimento, prevede un ulteriore aumento nell’introito energetico (fino a 2.000 chilocalorie). Obbiettivo: favorire la gestione del peso corporeo nel tempo, anche grazie alla graduale introduzione dell’attività fisica. 

Dieta chetogenica esempio di menù settimanale

Fermo restando che ogni dieta deve essere personalizzata, un esempio di menù settimanale di dieta chetogenica può essere il seguente:
Lunedì
Colazione: Yogurt intero (2 vasetti), piccolo panino con prosciutto cotto
Pranzo: merluzzo, melanzane arrostite (circa 300 grammi), 1 mela piccola
Cena: pollo (200 gr), insalata, 1 frutto piccolo
Martedì
Colazione: latte vaccino intero (una tazza ca 200 ml), 1 fetta di pane con burro
Pranzo: braciola di maiale (200 gr), zucchine (300 gr), 1 frutto piccolo
Cena: tacchino (250g) insalata mista con pomodori, piccolo frutto
Mercoledì
Colazione: latte intero e ciotola frutti rossi
Pranzo: gamberoni (250 gr), spinaci, piccolo frutto
Cena: omelette, radicchio, piccolo frutto

Giovedì
Colazione: yogurt intero con muesli frutta secca
Pranzo: insalata di pomodori (200 grammi) ricotta (150 gr. circa),  frutto
Cena: orata, lattuga,  frutto
Venerdì
Colazione: pudding di semi di chia (1 porzione)
Pranzo: insalata di polpo, carciofi, frutto
Cena: pesce al forno, bieta all’agro, olio evo, frutto
Sabato
Colazione: latte intero e 2 fette biscottate
Pranzo: bistecca di manzo, funghi, frutto
Cena: scaloppine al limone, broccoletti ripassati in padella, frutto
Domenica
Colazione: yogurt intero con frutti rossi freschi
Pranzo: lombo di vitello con funghi, frutto
Cena: salmone, cavolfiore, frutto
Per gli spuntini si può optare per noci, pistacchi e mandorle, parmigiano, rotolini di pancetta con formaggio e tanti altri sfizi grassi e proteici. Per i condimenti l’olio evo è perfetto, ma questa dieta permette anche il burro. E’ necessario prestare attenzione alle corrette quantità degli alimenti che vanno stabilite da un professionista della nutrizione.