Per perdere peso senza seguire una dieta restrittiva, è sufficiente adottare quattro regole fondamentali che comportano un discreto cambiamento nelle abitudini di vita.
Ecco quali sono:
- Masticare di più: Masticare adeguatamente riduce l’appetito e il desiderio di cibo. Uno studio sperimentale ha dimostrato che masticare a lungo influisce sugli ormoni prodotti dal tubo digerente, riducendo la grelina (ormone stimolante dell’appetito) e aumentando la produzione di colecistochinina e GLP1, ormoni che tranquillizzano il centro dell’appetito e favoriscono la perdita di peso.
- Cenare presto: L’ideale è trascorrere almeno 14 ore tra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino. Uno studio ha evidenziato che, anche consumando le stesse quantità di cibo, chi opta per una cena leggera e una colazione abbondante perde peso rispetto a chi fa il contrario.
- Scelte alimentari intelligenti:
- Preferire tutte le verdure, escludendo le patate, poiché sono sazianti a basso contenuto calorico.
- Optare per cereali integrali, come il riso integrale e il pane integrale vero.
- Includere legumi nella dieta, poiché hanno un basso indice glicemico e inibiscono l’assorbimento dei grassi.
- Consumare frutta con moderazione, evitando eccessi di frutta molto zuccherina.
- Inserire noci, nocciole, mandorle e pistacchi nella dieta, in piccole quantità.
- Integrare con kefir, yogurt e verdure fermentate per favorire un microbiota intestinale efficiente.
- Limitare cibi ingrassanti: Evitare o limitare il consumo di patatine, patate, bevande zuccherate, carni lavorate, carni rosse, succhi di frutta zuccherati, farine raffinate, dolciumi commerciali e burro. Contrariamente al pregiudizio diffuso, le proteine non fanno dimagrire se consumate in eccesso, soprattutto quelle di origine animale.
Seguendo queste regole, è possibile favorire una perdita di peso graduale e sostenibile senza ricorrere a diete drastiche.
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