Mangiare fiocchi d’avena nella dieta a colazione e non solo offre numerosi vantaggi per la salute e permette di sfruttare il loro elevato potere saziante, molto utile per mantenere nella norma il peso corporeo o dimagrire qualche chilo. L’avena è uno dei cereali che contiene più proteine (fino al 17%), meno carboidrati e in assoluto più grassi salutari; inoltre ha un basso indice glicemico e un importante contenuto di fibre (intorno all’11%). Il basso indice glicemico la rende adatta al consumo da parte dei diabetici e consente di evitare i picchi d’insulina fornendo energia a lungo termine, grazie alla presenza di fibre. L’avena è indicata anche per persone che hanno difficoltà di digestione, come gli anziani, i convalescenti o chi lamenta problemi come colite o gastrite.

L’avena nella dieta: benefici e proprietà

Oltre all’alto contenuto di fibre e proteine e al basso contenuto di zuccheri e amidi, l’avena presenta anche un valore calorico contenuto (circa 390 calorie per 100 grammi ), il che la rende ideale da consumare per chi sta seguendo una dieta dimagrante. Un piatto di avena, infatti, mantiene il livello del glucosio costante nel sangue, mentre induce l’intestino a lavorare al meglio. La salute dell’intestino è garantita anche dall’effetto prebiotico di questo cereale, poiché una parte della fibra contenuta in essa risulta non digeribile, ma utilizzabile per la salute del microbiota intestinale.

L’avena è come tutti i cereali un’eccellente fonte di carboidrati, ma con un buon contenuto di proteine che può vantare anche po’ più di lisina del grano. E’ un cereale che contiene vitamine e minerali, vediamo quali: vitamina B1 e vitamine del gruppo B in genere, tra cui anche folati, calcio, ferro, magnesio (100 g di avena apportano più di metà del fabbisogno di magnesio quotidiano raccomandato dalle linee guida),manganese (più del doppio del fabbisogno raccomandato), fosforo, zinco.C’è anche una discreta quantità di potassio e, considerando la quasi assenza di sodio, questo consente di ribilanciare il rapporto tra i due minerali, a patto ovviamente di non esagerare con il sale aggiunto durante la cottura. Come tutti i cereali integrali è infine un’ottima fonte di fibra alimentare, contenendone peraltro una forma davvero speciale, responsabile di gran parte delle sue proprietà di salute.

Come consumare l’avena?

Per introdurre l’avena nella tua alimentazione, puoi scegliere di portarla in tavola a colazione, sotto forma di fiocchi, utilizzarla per le ricette dei primi piatti (tenuta a bagno per circa mezzora può essere cotta come il riso integrale), come farina (in miscela degli altri cereali, può essere utilizzata come ingrediente nei prodotti da forno quali pane, biscotti, ecc.) o come latte d’avena.

L’avena è davvero unica e speciale grazie al suo contenuto di beta-glucano, una fibra solubile che agisce come una spugna nell’intestino assorbendo il colesterolo presente negli alimenti. Grazie a questa sua peculiare proprietà, la Food and Drug Administration (ovvero l’ente governativo americano che si occupa della regolamentazione di tutti i prodotti alimentari e farmaceutici), supporta l’utilizzo dell’avena per la riduzione dei valori di colesterolo nel sangue.

Se consumata per colazione come porridge, in presenza di colesterolo elevato è consigliabile associarla a 2 cucchiai di semi di lino macinati. Questa combinazione accresce l’apporto di acidi grassi essenziali omega 3 e di lignani (naturalmente presenti nei semi di lino e dalle note proprietà protettive e anticancro), aiuta ad attirare acqua nell’intestino e ad abbassare il colesterolo dannoso LDL senza influenzare quello buono HDL grazie alla presenza di oligoelementi regolatori. Recenti studi hanno dimostrato che tale azione è in grado di ridurre il colesterolo dall’8% al 22%. Questi dati sono molto significativi perché a ogni diminuzione dell’1% del livello di colesterolo corrisponde una diminuzione del 2% del rischio di sviluppare malattie a carico del sistema cardiovascolare.

Le proprietà dell’avena per combattere il colesterolo

L’avena è considerata “probabilmente efficace” nella prevenzione delle malattie cardiache dal Natural Medicines Comprehensive Database, una delle risorse di medicina naturale più complete e affidabili disponibili a livello mondiale. Mangiare avena, crusca d’avena e altre fibre solubili può contribuire a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL. Il colesterolo LDL (chiamato un po’ impropriamente colesterolo cattivo) è il primo responsabile del temibile processo di aterosclerosi, principale causa di infarti e ictus.

L’avena agisce contro il colesterolo grazie ad una speciale fibra ovvero i beta-glucani, una forma di fibra solubile, ovvero in grado di sciogliersi nell’acqua; è del 2009 la posizione ufficiale dell’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, che sancisce come un consumo regolare di beta-glucani contribuisca al mantenimento di normali concentrazioni di colesterolo nel sangue.

Il meccanismo d’azione è probabilmente legato alla viscosità che acquisiscono durante la digestione nell’intestino tenue, ma ci sono studi che suggeriscono anche la possibilità che possa promuovere la sintesi degli acidi biliari, aumentando così l’eliminazione di colesterolo direttamente nelle feci, senza dimenticare la capacità di selezionare ceppi batterici particolarmente adatti allo scopo.

Si stima che con un consumo giornaliero di almeno 3 g di beta-glucani si possa beneficiare di un abbassamento dell’LDL di 5-10%.

Introdurre l’avena nella propria dieta quotidiana consente di agire favorevolmente anche nei confronti di altre patologie come resistenza all’insulina, sovrappeso, elevati livelli di trigliceridi.

L’avena contiene proteine di alto valore biologico e lisina in quantità nettamente superiori rispetto gli altri cereali: questo la rende nutriente e adatta nelle diete dimagranti perché non solo conferisce senso di sazietà a lungo termine ma aiuta anche a evitare la formazione di rughe o cedimenti cutanei.

L’avena è un alimento attivo sul sistema nervoso grazie alla presenza di avenina, molecola che favorisce la produzione di serotonina e melatonina, sostanze in grado di regolare i livelli energetici e il tono dell’umore. Per questo motivo è adattissima per le persone depresse o particolarmente sensibili alla carenza di luce durante i mesi invernali. Grazie alla presenza di lecitina e magnesio favorisce il rilassamento muscolare, la produzione di endorfine e il buon sonno. L’avena ha inoltre proprietà diuretiche e lassative (stimola l’intestino pigro), che contribuiscono a renderla una scelta salutare in qualsiasi momento della giornata.

Dieta con avena: esempio menù e ricette

Colazione: una porzione di porridge freddo e una tazza di tè verde o nero senza zucchero.

Come preparare il porridge, ricetta: in una ciotola a chiusura ermetica gli ingredienti qui sotto e lasciandoli una notte in frigo. Nella ciotola mettete 5 cucchiai di fiocchi di avena integrali +10 cucchiai di yogurt naturale magro + un cucchiaino di semi di lino tritati grossolanamente + 4-5 mandorle a pezzetti + un cucchiaio di miele + cannella quanto basta. Mischiate tutti gli ingredienti e teneteli in frigo una notte. Il giorno dopo il porridge è pronto.

Spuntino di metà mattina: una mela o un porridge con 20 gr. Di fiocchi di avena in 100 ml di latte scremato o in 100 ml di acqua, un pizzico di cannella e un cucchiaino di miele.
Pranzo: Omelette all’avena o in alternativa 200 gr di pollo o tacchino ai ferri o tonno al naturale, 30 gr di avena (il cereale, non i fiocchi) lessata con 200 gr di verdure e un cucchiaio di olio. A pranzo si può bere anche una tisana drenante.

Come preparare l’omelette di avena, ricetta: in una padella fate riscaldare un cucchiaio di olio extravergine e aggiungete 150/200 gr di verdure a scelta, per esempio funghi o spinaci, salate e personalizzate la ricetta con erbe aromatiche in quantità (importante) e spezie. Aggiungete 3 cucchiai di fiocchi di avena e cuocete due o tre minuti. Versateci 3 uova sbattute e cuocete la vostra omelette.

Merenda: come lo spuntino di metà mattina
Cena: Insalata di avena (di seguito due ricette)

Come preparare l’insalata di avena, ricetta: tagliate a pezzetti in una ciotola un cetriolo e aggiungete 50 grammi di avena integrale da lessare o 50 gr di fiocchi di avena tostati, una cipolla rossa a pezzetti, un peperone giallo a pezzetti, peperoncino o paprika in polvere, 3 pomodori ramati o da insalata a pezzi, prezzemolo, succo di limone, un cucchiaio di olio, sale. Lessate l’avena e mischiatela con le verdure a pezzi a crudo. Salate e servite.

Altra ricetta per insalata con avena: affettate una carota a rondelle, quindi tagliatela in quarti; affettate il gambo di sedano privato dei filamenti a rondelle. Metteteli a soffriggere in un tegame con lo spicchio di aglio e l’olio. Una volta appassiti, unite i ceci (4oo grammi) già lessi (in alternativa dovrete metterli a bagno in acqua fredda la sera precedente, quindi cuocerli il giorno successivo per almeno 30-35 minuti) e fateli insaporire regolando di sale e pepe. Scolate l’avena (200 grammi), passatela sotto il getto dell’acqua fredda e trasferitela in una insalatiera. Unite i ceci con le verdure, le mandorle tritate (50 grammi), dell’olio e mescolate bene.